주변을 둘러보면 은근히 허리 통증을 많이 겪고 있습니다. 아무래도 직장인 사무직 대부분이 의자에 오래 앉아 컴퓨터를 8시간 이상 하다 보니 허리 통증이 오기 쉬운 환경이기는 합니다. 또 한국은 좌식문화가 많은 것도 한몫하는 것 같습니다. 이 외에도 올바르게 앉거나 눕는 자세를 배운 적이 없고, 주변 가족들이나 친구들이 앉는 모습을 보고 따라 하다 보니 제대로 된 자세들을 모른 채 편히 앉다가 허리에 통증이 생기는 경우도 많습니다. 이렇듯 현대인에게 허리 통증은 피할 수 없는 질병 중 하나로 자리 잡았습니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰을 오래 사용하는 생활습관은 척추의 하중을 증가시키고, 근육의 불균형을 초래합니다. 2024년 국민건강보험공단 통계에 따르면 요통으로 병원을 찾은 환자는 10년 전보다 약 38% 증가했습니다. 이는 허리 통증이 단순한 피로가 아니라 생활 전반의 문제로 자리 잡은 것입니다. 이번 글에서는 최신 연구 결과를 토대로, 허리 통증을 완화하는 효과적인 운동법을 스트레칭, 코어 강화, 자세 교정 세 가지 측면에서 구체적으로 살펴보겠습니다.
스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주는 기본 회복법
허리 통증 완화의 첫 단계는 굳어 있는 근육을 ‘풀어주는 것’입니다. 그저 가만히 쉬는 것만으로는 근육의 긴장이 해소되지 않습니다. 서울대병원 재활의학과(2024)의 연구에 따르면, 규칙적인 스트레칭을 실시한 사람은 단 4주 만에 요통 강도가 평균 27% 감소했습니다. 특히 ‘햄스트링 스트레칭’과 ‘고양이자세(Cat Stretch)’가 허리 부담을 줄이는 데 효과적이었습니다. 스트레칭의 핵심은 강도보다는 ‘호흡과 리듬’이 중요합니다. 무리하게 허리를 젖히거나 몸을 꺾으면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다. 다음은 전문가들이 권하는 기본 스트레칭 루틴입니다. ① **무릎 당기기 스트레칭:** 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 15초간 유지합니다. 좌우 3세트씩 반복합니다. ② **고양이-소 자세(Cat & Cow Pose):** 네발로 기어가는 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다가, 다시 아래로 내리며 10회 반복합니다. ③ **햄스트링 스트레칭:** 의자나 벽에 다리를 올리고 상체를 천천히 숙입니다. 허리를 굽히지 말고, 복부에 긴장을 유지한 채 20초씩 유지합니다. 복부에 긴장을 유지해 줘야 몸이 힘없이 고꾸라져서 허리가 놀라는 일을 막을 수 있습니다. 위와 같은 스트레칭은 척추 기립근의 긴장을 완화하고, 혈액순환을 개선해 허리 근육의 회복 속도를 높여줍니다. 특히 사무직 종사자처럼 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람에게 매우 효과적입니다. 단, 허리디스크 환자의 경우 통증이 심할 때는 무조건 따라 하기보다는 전문의와 상담 후 실행하는 것이 안전합니다.
코어 강화로 허리 중심 근육 지탱하기
두 번째 단계는 허리를 ‘지탱’하는 힘을 기르는 것입니다. 허리 통증의 70% 이상은 약해진 복부와 골반 주변 근육에서 비롯된다는 것이 2023년 하버드 의대의 연구 결과입니다. 저도 필라테스를 다니면서 필라테스 강사님들이 의자에 앉아서 스마트폰을 하는 모습을 보았는데 일반인들이 목이 쭉 빠지고, 등이 무너져서 굽은 상태로 핸드폰을 하는 게 아니라 꼿꼿하게 허리와 등을 펴고 일직선으로 스마트폰을 하는 모습이 인상 깊었습니다. 이는 코어로 받춰주어 상체를 지탱하는 것 같았습니다. 이렇듯 강한 코어 근육은 척추에 가해지는 압력을 줄이고, 일상 동작 중 허리의 부담을 최소화합니다. 서울대학교 스포츠과학연구소(2024)는 코어 운동을 주 3회, 8주간 실시한 그룹에서 요통 지수가 평균 42% 개선된 결과를 발표했습니다. 가장 추천되는 운동은 다음과 같습니다. ① **플랭크(Plank):** 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 채 복부를 단단히 조입니다. 처음엔 무리하지 말고 20초부터 시작해서 점차 1분 이상으로 유지합니다. ② **데드버드(Dead Bug):** 등을 대고 누운 상태에서 반대편 팔과 다리를 동시에 들어 올리며 복부 긴장을 유지합니다. ③ **브릿지(Bridge):** 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 들어 올립니다. 허리보다 엉덩이 근육(둔근)에 집중하면 부담이 줄어듭니다. ④ **사이드 플랭크(Side Plank):** 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 옆구리와 허리 측면 근육이 단련됩니다. 미국 물리치료학회(APTA, 2024)는 “코어 강화 운동은 허리 통증 예방뿐 아니라 재활에도 효과적인 가장 과학적인 방법”이라고 명시했습니다. 단, 과도한 반복이나 무리한 자세는 오히려 근육 경직을 유발할 수 있으므로, 천천히 ‘정확한 자세’로 진행하는 것이 핵심입니다. 근육이 너무 놀라지 않게 자신에게 맞는 강도를 찾아 서서히 단계를 올리는 게 바람직합니다.
자세 교정으로 통증 재발을 막는 생활 루틴
허리 통증의 완화만큼 중요한 것은 ‘재발 방지’입니다. 잘못된 자세는 치료 후에도 통증을 반복적으로 유발합니다. 경희대 의학전문대학원(2025)의 연구에서는 바른 자세를 4주간 유지하도록 훈련한 그룹이 대조군보다 통증 재발률이 37% 낮았습니다. 허리에 부담을 주지 않으려면 다음과 같은 습관을 실천하세요. ① **앉는 자세:** 허리를 등받이에 밀착시키고 엉덩이를 깊숙이 넣습니다. 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 유지하며, 발은 바닥에 닿게 합니다. ② **서 있는 자세:** 체중을 양발에 균등하게 분배하고, 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 펴세요. 복부에 살짝 힘을 주는 것이 중요합니다. 짝다리로 서지 않도록 의식적으로 노력합니다. ③ **물건 들기:** 허리 대신 무릎을 굽혀 앉으며, 물건은 몸 가까이 끌어당긴 후 들어올립니다. ④ **수면 자세:** 너무 푹신한 매트리스보다 중간 강도의 매트를 사용하고, 무릎 아래에 작은 쿠션을 두면 허리 곡선이 자연스럽게 유지됩니다. 국외 연구에서도 유사한 결과가 있습니다. 호주 시드니대학교(2023)는 하루 6시간 이상 앉아 있는 사람 중 허리 통증이 없는 그룹의 공통점을 분석했는데, 대부분이 30분마다 일어나 2~3분씩 몸을 움직였다고 밝혔습니다. 결국 바른 자세와 짧은 활동의 반복이 장기적으로 통증을 예방하는 가장 현실적인 방법입니다. 사무직의 경우 시간을 정해두고 물을 뜨러 간다거나, 화장실을 간다거나 그것도 어려울 경우 제자리에서 스트레칭을 눈치껏 해주는 게 좋습니다. 이와 함께, 매일 5분씩 허리를 중심으로 한 스트레칭과 코어 루틴을 병행하면 척추 주변의 균형이 유지됩니다. 꾸준함이 최고의 치료입니다. 하루에 10분만 투자하더라도, 3주 후부터 눈에 띄는 변화가 나타날 것입니다.
결론적으로 허리 통증은 단순히 ‘운동 부족’ 때문이 아닙니다. 잘못된 생활습관, 장시간의 자세, 근육 불균형이 복합적으로 작용한 결과입니다. 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주고, 코어로 중심을 강화하며, 자세 교정으로 재발을 막는 3단계 루틴이 가장 효과적인 회복 전략입니다. 허리가 편안해야 삶의 리듬이 바로 서고, 그 자체가 최고의 예방이 됩니다. 오늘 단 10분, 허리를 위한 시간을 가져보시기 바랍니다. 작은 루틴이 튼튼한 코어와 편안한 허리를 만듭니다.