보통 고기보다 채소가 좋다는 인식이 있는데, 주변에 채식주의자 친구들을 보면 생야채가 안 맞는 친구들도 제법 있는 걸 알게 되었습니다. 야채를 즐겨 먹는데도 자주 배탈이 나거나 설사를 하는 친구들이 있어서 의아했었습니다. 그런데 야채도 찬 성질의 야채를 생으로 먹으면 몸이 냉해질 수도 있고, 생야채의 경우 독성을 머금고 있을 경우도 있어서 조심해야 한다는 사실을 알게 되었습니다. 그래서 저도 한의원에서 조심해야 할 음식을 알려줄 때 생야채는 조심하고 되도록 삶거나 데쳐서 따뜻하게 해 먹으라고 조언을 들었습니다. 채소는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 음식입니다. 신선한 채소는 비타민과 무기질을 풍부하게 제공해 건강한 몸을 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 하지만 위의 사례에서도 보듯 모든 채소가 무조건 생으로 먹어야 좋은 것은 아닙니다. 오히려 생으로 먹었을 때 특정 성분이 문제를 일으키거나, 체내 흡수를 방해하는 경우도 보고되고 있습니다. 최근 국내외 연구에서도 이러한 사실을 뒷받침하는 자료가 발표되고 있으며, 특히 한국인의 전통적인 식습관 속에서 자주 등장하는 채소 몇 가지는 조리 과정을 반드시 거쳐야 합니다. 그래서 이번 글에서는 최신 연구 결과를 토대로 생으로 먹으면 오히려 해로울 수 있는 채소와 그 이유를 심층적으로 살펴보도록 하겠습니다.
위장을 부담시키는 양배추의 생식 섭취
양배추는 한국인의 대표적인 건강 채소 중 하나입니다. 시장이나 마트에서도 편하게 구매할 수도 있는 야채입니다. 또 소화가 잘 안되거나 위가 안 좋은 분들이 위 건강에 좋다고 알려져 양배추즙 형태로 섭취하는 경우도 많습니다. 그러나 양배추에는 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있는 고이트로겐 성분이 들어 있습니다. 국제 내분비학회에서 2022년에 발표한 논문에 따르면, 날로 섭취한 십자화과 채소인 양배추, 브로콜리, 케일 등은 일부 개인에서 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있다고 밝혔습니다. 또한 대한영양학회지에 실린 연구에서 2023년에 발표한 자료에서는 위장 질환 환자 200명을 대상으로 한 조사에서, 날 양배추 섭취군에서 복부 팽만감과 소화불량 증상을 느끼는 사람들이 현저히 많이 나타났다고 보고했습니다.
반면, 양배추는 열을 가하면 고이트로겐의 활성이 크게 감소해 위험이 줄어듭니다. 따라서 위장 질환이 있거나 갑상선 질환 가족력이 있는 사람들은 양배추를 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치거나 찌는 방식이 권장됩니다. 한국식 쌈채소 문화에서는 날로 먹는 경우가 많지만, 최근 전문가들은 소량의 양배추를 섭취하더라도 위장이 예민한 경우에는 삶든, 데치든 어떤 조리를 거치는 것이 바람직하다고 조언합니다.
감자의 솔라닌 독성과 생식 위험
감자는 한국 가정식에서 흔히 볼 수 있는 주요 식재료입니다. 하지만 감자를 날로 먹는 것은 매우 위험합니다. 종종 시장에서 산 감자를 보거나 혹은 감자를 오래 보관해서 발견해 보면, 감자에 싹이 난 경우도 있습니다. 감자의 껍질이나 싹에는 솔라닌이라는 알칼로이드 독성 성분이 포함되어 있습니다. 이는 구토, 복통, 어지럼증, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 유럽식품안전청이 2020년에 발표한 안전성 보고서에서는 날 감자를 섭취할 경우에는 체중 1kg당 1mg 수준의 솔라닌이 체내에 들어가도 독성 반응이 나타날 수 있다고 경고했습니다.
국내 식품의약품안전처에서도 2021년 소비자 안내문을 통해 감자를 절대 날로 섭취하지 말 것을 강조했습니다. 특히 아이들이 날 감자를 간식처럼 먹는 사례가 종종 있는데, 이는 성장기에 소화기관에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 조리 시 170도 이상의 열을 가하면 솔라닌이 상당 부분 파괴되므로, 반드시 감자는 충분히 익힌 후 섭취해야 안전합니다. 감자전, 감자조림, 감자탕과 같은 한국 요리법은 이러한 감자의 독성을 줄여주는 좋은 방법입니다.
시금치의 수산 성분과 철분 흡수 저해
시금치는 철분과 엽산이 풍부한 채소로 알려져 있습니다. 시금치는 한국에서는 흔히 나물 반찬이나 국으로 자주 등장합니다. 그러나 시금치에는 수산 성분이 들어 있습니다. 수산 성분이란, 식물에 자연적으로 존재하는 유기산의 일종입니다. 보통 잎채소나 뿌리채소, 견과류 등에 들어있습니다. 이 성분은 체내 철분과 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 미국 농업부에서 2021년에 발표한 식품 데이터에 따르면, 생 시금치 100g에는 약 970mg의 수산이 함유되어 있는 것으로 보고되었습니다.
서울대병원 연구팀이 2022년 임상영양학 저널에 발표한 논문에서는, 생 시금치를 꾸준히 섭취한 그룹이 데친 시금치를 섭취한 그룹보다 혈청 철분 농도가 평균 15% 낮게 나타났다고 밝혔습니다. 또한 수산은 과다 섭취할 경우에는 신장결석 위험을 증가시킬 수 있습니다. 한국 전통 조리법인 ‘데쳐서 무치기’ 방식은 이러한 수산 성분을 제거해 철분 흡수를 돕는 데 효과적입니다. 따라서 시금치를 샐러드에 날로 넣어 먹는 것보다는 가볍게 뜨거운 물에 데쳐서 나물로 섭취하는 것이 훨씬 건강에 좋습니다.
최신 연구가 제시하는 안전한 섭취 방법
국내외 연구를 종합해 보면, 일부 채소는 조리 과정을 통해 채소에 있을 수 있는 독성 성분 등 사람에게 영향을 끼칠 수 있는 해로움이 줄어들 수 있습니다. 국제영양학회의 권고안에서는 “채소의 영양은 가열 조리에 따라 파괴되기도 하지만, 동시에 체내 이용률이 오히려 높아지는 경우도 있다”라고 발표했습니다. 예를 들어, 토마토의 경우 익혀서 먹으면 리코펜 흡수율이 2~3배 증가하고, 당근의 베타카로틴도 가열 후에 체내에서 영양소 흡수가 더 원활해집니다.
따라서 모든 채소를 무조건 생으로 섭취하는 것은 오히려 비효율적일 수 있으며, 채소별 특성을 이해하고 조리법을 달리하는 것이 필요합니다. 한국의 전통 식문화가 데치기, 찌기, 볶기 등 다양한 방법을 활용해 온 것은 조리 습관만이 아니라 과학적으로도 의미 있는 방식이라고 볼 수 있습니다.
결론을 말하면, 한국인의 식습관 속에서 흔히 접하는 양배추, 감자, 시금치는 생으로 먹을 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 최근 채소에 대한 연구들은 이러한 사실을 명확히 보여주고 있으며, 조리 과정을 통해 위험 성분을 줄이고 영양소 흡수를 높이는 방법을 권장하고 있습니다. 따라서 건강을 지키기 위해서는 “신선한 채소 = 무조건 생식”이라는 고정관념을 버리는 것이 좋습니다. 앞으로는 과학적 근거에 따른 조리법을 적극적으로 실천하는 것이 필요합니다. 샐러드뿐만 아니라 찜, 나물, 조림 등 다양한 조리 방식을 통해 채소 본연의 가치를 최대한 활용하는 균형 잡힌 식습관을 갖추는 것이 건강에 좋습니다. 따라서 본인이 좋아하는 야채나 본인에게 필요한 영양소를 가진 야채들을 쭉 나열해 보고 각 야채들에 맞는 조리 방법을 따로 정리해 두어 써먹는 것이 건강에 가장 이로운 방법입니다.