저의 하루 목표에는 일정량의 야채를 먹기가 늘 쓰여 있습니다. 그만큼 하루 살면서 야채를 먹기가 쉽지 않다는 걸 체감하고 있습니다. 직장으로 바쁠 때는 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못할 때도 종종 있다 보니까 밀가루랑 우유를 제외하고 먹으려고 보면 정말 먹을 게 없기도 하고, 야채의 경우 삶거나 데치는 조리과정이 필요한데 그렇게 해 먹기도 사실 시간상 쉽지 않아서 주로 사 먹다 보면 주변에 샐러드 가게가 없으면 야채를 먹기가 어렵습니다. 이건 저뿐만 아니라 주변 직장인 동료들도 마찬가지였습니다. 현대 직장인, 특히 자취 생활을 하는 경우 채소를 충분히 섭취하는 것은 쉽지 않은 과제입니다. 세계보건기구는 하루 400g 이상의 채소와 과일을 섭취할 것을 권장하지만, 보건복지부가 발표한 2023년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국 성인의 평균 채소 섭취량은 약 280g 수준으로 권장량에 한참 못 미쳤습니다. 이는 직장인들이 아침을 거르거나 외식 위주의 식단을 택하는 생활 패턴과 깊은 관련이 있습니다. 또 채소의 특성상 보관을 오래하면 상하기 쉽고 대량구매해야 싼데 자취를 하면 대량 구매할 경우 대부분 버리게 돼서 선뜻 손이 가지 않는 경우가 많습니다. 그래서 이번 글에서는 자취하는 직장인도 쉽게 실천할 수 있는 채소 섭취 방법과 최신 국내외 연구를 기반으로 한 간단 레시피를 정리해 보았습니다.
아침: 최소한의 준비로 채소 챙기기
아침 식사는 대개 일어나고 씻고 출근을 준비하다 보면 시간 부족으로 건너뛰는 경우가 많습니다. 하지만 하루 권장 채소 섭취량을 충족하기 위해서는 아침부터 일정량의 채소를 섭취하는 게 중요합니다. 최근 서울대학교 식품영양학과 연구팀이 2023년에 발표한 바에 따르면, 세척·포장된 신선 편의 채소의 영양 손실이 크지 않으며 3~4일 내 소비할 경우 채소의 품질이 안정적으로 유지된다고 발표했습니다. 따라서 편의점이나 대형마트에서 쉽게 구할 수 있는 샐러드 키트에 삶은 달걀, 닭가슴살, 견과류를 곁들이면 아침에 단백질과 채소를 동시에 보충할 수 있습니다.
또 다른 방법으로는 스무디로 섭취하는 방법이 있습니다. 하버드 보건대학원에서 2022년에 발표한 논문에 따르면 채소와 과일을 블렌더로 갈아 마시는 경우, 식이섬유의 상당 부분이 유지되면서 포만감을 주고 혈당 안정화에도 기여한다고 밝혔습니다. 케일, 시금치, 바나나, 두유를 활용한 녹색 스무디는 출근 준비로 바쁜 직장인에게 특히 적합합니다. 하지만 사람에 따라서 아침부터 공복에 물 종류나 차가운 걸 마시면 체하거나 속이 냉해지는 경우도 있기 때문에 이것은 사람에 따라 다릅니다.
점심: 외식 속에서 채소 섭취 보완하기
보통 직장인들은 점심을 회사 근처 식당에서 해결합니다. 하지만 2022년 국민건강영양조사에 따르면 외식 위주의 점심에서 평균 채소 섭취량은 하루 권장량의 30% 정도에 불과했습니다. 따라서 이를 보완하려면 회사 근처 식당에서 해결하기보다는 더 전략적인 선택이 필요합니다.
첫째, 외식 메뉴를 고를 때 나물 반찬이나 채소가 많이 포함된 비빔밥, 한정식, 곡물밥 세트를 택하는 것이 좋습니다. 반대로 햄버거나 돈가스류는 채소 비중이 낮아 균형이 깨지기 쉽기에 이런 종류의 식단은 피하는 게 좋습니다.
둘째, 도시락 문화를 활용하는 방법입니다. 주말에 미리 브로콜리, 당근, 파프리카를 데쳐 밀폐 용기에 보관해 두면 점심 도시락에 간단히 추가해서 먹을 수 있습니다. 한국영양학회지에서 2023년에 발표한 자료에 따르면 데친 브로콜리의 비타민 C 손실률은 15% 미만으로, 전자레인지 재가열 시에도 큰 변화가 없었습니다. 이는 자취 직장인에게 매우 실용적인 방법입니다.
저녁: 최소 조리로 완성하는 채소 식단
퇴근 후에 집에 돌아오면 피곤함 때문에 배달음식이나 인스턴트식품을 택하기 쉽습니다. 하지만 저녁은 아침보다는 시간을 확보하기 좋기 때문에 채소를 의식적으로 챙길 수 있는 중요한 시간대입니다.
첫째, 냉동 채소를 활용하는 방법이 있습니다. 미국 농무부에서는 2022년에 발표한 바로는, 급속 냉동된 채소가 수확 직후 영양소를 보존하기 때문에 신선 채소와 비슷한 영양 가치를 제공한다고 보고했습니다. 냉동 브로콜리나 옥수수를 전자레인지로 간단히 데워서 먹는 것만으로도 하루 채소 섭취량 확보에 도움이 됩니다.
둘째, 한 그릇 요리를 활용할 수 있습니다. 예를 들어 카레, 볶음밥, 국물 요리에 채소를 듬뿍 넣으면 단백질·탄수화물·식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 고려대학교 의과대학 연구에서 2023년에서 발표한 자료에 따르면, 채소와 단백질 식품을 함께 조리했을 때 항산화 물질의 생체이용률이 상승한다고 밝혔습니다.
셋째, 주말 밀프렙을 통해 채소를 미리 손질해 두는 방법도 효과적입니다. 데친 시금치, 구운 파프리카, 삶은 브로콜리를 각각 소분해서 보관하면 퇴근 후 10분 안에 건강한 저녁을 완성할 수 있습니다. 이는 시간을 절약할 수 있을 뿐 아니라 채소를 섭취하는 습관을 지속적으로 유지하는 데 유리합니다.
넷째, 주변 샐러드집을 활용하는 방법입니다. 내가 시간도 체력도 없다고 하면 돈을 쓰는 방법이 최선입니다. 야채가 많이 든 샌드위치나 야채 비빔밥으로 저녁을 해결하는 방법이 있습니다. 집 주변이나 회사 근처에서 마음에 드는 샐러드집을 발견해 두고 메뉴를 돌아가면서 먹는 것도 야채를 섭취하기 간편한 방법입니다.
최신 연구가 제시하는 채소 섭취의 가치
국제영양학회에서 2023년에 발표한 권고안에 따르면, 채소는 면역력 강화와 대사질환 예방에 핵심적인 역할을 하니다. 하루에 채소를 400~500g 섭취하면, 심혈관 질환 위험이 약 20% 감소한다고 보고되었습니다. 또한 영국 케임브리지대 연구팀에서 2022년에 발표한 내용에 따르면 하루 채소 섭취량을 권장 수준 이상 유지한 집단에서 우울증 발병률이 낮게 나타났다는 결과를 발표했습니다.
이처럼 채소 섭취는 식습관을 통한 영양 보충을 넘어 정신건강과 생활습관병 예방에도 깊이 연결되어 있습니다. 자취하는 직장인도 큰 노력 없이 샐러드 키트, 냉동 채소, 밀프렙, 샐러드 가게에서 구매 등 간단한 방법을 활용하면 충분히 하루 채소 권장량을 달성할 수 있습니다.
결론을 정리하면, 바쁜 일상 속에서도 채소 섭취는 건강 관리에 있어 결코 소홀히 할 수 없는 부분입니다. 아침에는 샐러드 키트나 스무디, 점심에는 도시락과 나물 중심 외식, 저녁에는 냉동 채소와 한 그릇 요리, 밀프렙을 통해 하루 권장량을 충분히 확보할 수 있습니다. 최신 국내외 연구 결과에 따르면 채소를 섭취하는 것이 면역력, 대사 건강, 정신건강에 이르는 다양한 영역에서 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 증명하고 있습니다. 따라서 생활 속 작은 습관 변화만으로도 장기적인 건강을 지킬 수 있다는 점을 기억하고 이번 주 채소를 어떻게 섭취할 것인지 식단에 넣어보는 시간을 가져보시길 바랍니다.