요즘 많은 사람들이 취미로 스포츠 생활을 합니다. 운동을 선택할 때 다들 가장 많이 고민하는 것이 재밌는 여부와 함께 어떤 종목을 택해야 내 건강을 더 향사시킬 수 있을지입니다. 대표적인 구기 종목으로 축구와 농구가 있고 또 공 없이도 할 수 있는 개인 운동의 대표 운동인 러닝은 모두 심폐 능력 향상, 근육 발달, 체중 관리 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 운동 방식과 강도, 부상 위험이 각각 다르기 때문에 장단점을 잘 이해하고 선택하는 것이 필요합니다. 이번 글에서는 심폐능력, 근육 발달, 부상 위험 관점에서 축구, 농구, 러닝을 비교해 보겠습니다.
심폐능력 향상 효과 비교
사람들이 스포츠로 많이 즐기고 있는 축구와 농구는 대표적인 인터벌 성격의 운동입니다. 경기 중 전력 질주를 하거나 방향을 전환하거나 점프를 하는 등 고강도 동작이 반복되며, 그 사이 짧은 휴식과 낮은 강도의 움직임이 뒤섞여 있습니다. 어떤 포지션을 맡고 얼마나 열심히 임하느냐에 따라 개인적인 차이로 있지만 일반적으로 심폐계는 순간적으로 최대치에 가까운 부하를 받았다가 다시 안정되는 과정을 반복하게 되고, 이는 심폐 지구력뿐 아니라 회복 능력을 크게 향상합니다. 실제로 2022년 Journal of Sports Sciences 연구에서는 아마추어 축구 선수들이 12주간 주 3회 훈련한 결과 최대산소섭취량이 일반 러닝 그룹보다 평균 15% 이상 높게 개선되었다고 보고했습니다. 반면 러닝은 일정한 강도로 장시간 지속되는 운동이므로 심폐 지구력 자체를 꾸준히 끌어올리는 데 강점이 있습니다. 특히 마라톤이나 장거리 러닝은 심장의 박출량과 폐활량을 안정적으로 향상시켜 고혈압·심혈관 질환 예방에 좋습니다. 다만 러닝은 강도 변화가 적어 순간적인 폭발적 심폐 능력 향상에는 상대적으로 약점이 있습니다. 정리하자면, 축구와 농구는 고강도 인터벌을 통한 전반적인 체력과 심폐 회복력 향상에, 러닝은 장기적인 지구력과 심장 건강 관리에 강점이 있다고 볼 수 있습니다.
근육 발달 차이
축구와 농구는 여러 관절을 사용하고 전체적인 몸의 근육을 다 활용한 폭발적 동작이 반복되기 때문에 하체뿐 아니라 코어, 상체 근육까지 고르게 발달합니다. 축구는 드리블, 슈팅, 태클 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육이 집중적으로 쓰이며, 균형을 유지하기 위한 코어 근육의 역할도 상당해서 코어도 키우기 좋습니다. 농구는 점프와 리바운드, 방향 전환 등에서 하체는 물론 어깨와 팔의 근력까지 함께 요구되므로 전신 발달에 효과적입니다. 실제로 2021년 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 실린 연구에서는 농구 훈련을 꾸준히 한 그룹이 동일 기간 러닝을 한 그룹보다 근육량 증가율이 더 높았음을 확인했습니다. 반면 러닝은 주로 하지 근육과 유산소 능력에 초점이 맞춰져 있습니다. 장거리 러너들은 체지방 감소와 지구력은 뛰어나지만 상체 근육 발달은 축구와 농구에 비해서는 제한적입니다. 또한 지나치게 러닝에만 의존할 경우 근육 손실이 발생할 수 있다는 점도 지적됩니다. 따라서 근육 발달을 고르게 원한다면 축구나 농구 같은 구기 종목이 적합하고, 체지방 감량이나 지구력 강화를 목표로 한다면 러닝이 더 적합합니다.
부상 위험과 예방
축구와 농구는 격렬한 접촉과 급작스러운 방향 전환이 많기 때문에 부상 위험이 상대적으로 높습니다. 대표적인 부상으로는 발목 염좌, 무릎 전방십자인대 손상, 허벅지 근육 파열 등이 있습니다. 특히 농구는 점프 후 착지 과정에서 무릎과 발목에 큰 충격이 가해져 부상이 자주 발생하며, 사람에 따라 손목이 약한 경우에는 무거운 농구공을 지속적으로 튕겨야 하기 때문에 건초염 위험도 있습니다. 축구는 태클이나 몸싸움으로 인한 충돌성 부상이 흔하며 종종 얼굴 등에 맞으면 부상을 입기도 합니다. 축구와 농구는 같이 하는 스포츠이기 때문에 상대편이 갑작스럽게 다가올 경우 이로 인한 예상치 못한 부상이 입을 수 있습니다. 반면 러닝은 접촉 부상은 적지만, 반복적 충격으로 인한 ‘과사용 손상’ 위험이 큽니다. 대표적으로는 러너스 니(슬개대퇴통증증후군), 아킬레스건염, 정강이 통증이 있습니다. 2020년 British Journal of Sports Medicine의 분석에 따르면, 아마추어 축구 선수의 연간 부상 발생률은 1000시간당 약 35건으로 보고되었고, 러너의 경우 1000시간당 8~10건으로 훨씬 낮았습니다. 그러나 러닝 부상은 꾸준히 달릴 경우 만성화될 가능성이 크다는 특징이 있습니다. 따라서 축구·농구를 할 때 운동 시작 전에 충분한 워밍업과 근력 강화 훈련을 병행해 급성 부상을 예방해야 합니다. 그리고 예상치 않은 상대편 선수로 인한 접촉 부상을 방지하기 위해 경기 때 너무 과격하게 몸싸움을 걸어오는 선수는 피하거나 주의하는 게 좋습니다. 러너는 신발 선택과 주행 거리, 강도를 점진적으로 조절하여 달리면서 자신의 몸에 신경쓰면서 통증이 있거나 무리가 올 경우 빨리 알아차리고 과사용으로 인한 손상을 막는 것이 중요합니다.
정리하면, 축구와 농구는 인터벌 성격의 경기로 심폐 회복력과 전신 근육 발달에 강점이 있으며, 러닝은 심폐 지구력 강화와 체중 관리에 효과적입니다. 그러나 구기 종목은 접촉성 부상, 러닝은 과사용 부상 위험이 있다는 점을 반드시 고려해야 합니다. 따라서 개인의 건강 상태, 운동 목적, 생활 패턴에 맞춰 적절히 선택하거나 병행하는 것이 최선입니다. 꾸준히 그리고 안전하게 운동을 실천한다면 어떤 운동이든 건강 증진에 큰 도움을 줄 수 있습니다.