한국 고유의 명절인 추석이 다가오고 있습니다. 이번 추석 연휴는 특히 평소보다 긴 추석연휴라서 다들 어디부터 가야 할지 계획을 짜느라 분주하실 것 같습니다. 친가, 외가를 다 방문하다 보면 느끼는 게 가는 곳마다 식사를 하게 되고 저는 밥을 조금 먹는 편인데 늘 더 먹으라고 고봉밥을 추가로 담아주실 때마다 참 난감할 때가 많았습니다. 다른 나라는 잘 모르겠지만 한국은 특히 밥을 더 주는 게 미덕 중에 하나로 여겨지는 문화이기 때문이라 더 난감한 것 같습니다. 처음 주는 밥도 많아서 저는 반은 덜어내는 편인데 그러면 지켜보는 어르신들이 그거 먹고 어떻게 사냐고 안타까워하는 통에 밥을 덜기도 눈치가 보일 때가 많았습니다. 그래서 저는 늘 추석연휴에는 소화제를 달고 시골을 내려가곤 했습니다.
추석연휴는 가족과 함께 모여 풍성하게 음식을 즐길 수 있는 특별한 시간이지만, 동시에 과식으로 인한 건강문제가 빈번히 발생하는 시기이기도 합니다. 특히 우리나라의 식사 문화는 ‘밥을 더 권하는 것’이 예의로 여겨져, 명절에는 본인의 의사와 무관하게 음식을 평소보다 더 많이 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 그런데 그러한 미덕을 다 받아들이는 것에 대한 문제점도 발견되고 있습니다. 최근 국내외 연구에서는 명절과 같은 특별한 기간 동안 과식이 심혈관 질환, 당뇨, 소화기 질환 악화와 같은 건강 위험으로 이어질 수 있다는 사실이 반복적으로 보고되고 있습니다. 그래서 한 번 이번 글을 정리해 보면서 다가오는 추석연휴에 과식을 방지하기 위해 식사예절을 지키면서도 가족모임을 건강하게 즐기는 방법과 최신 연구 결과를 기반으로 한 건강관리 팁을 정리해 보겠습니다.
식사예절과 과식의 관계
오랜 시간 동안 한국의 식사예절은 공동체적 유대와 환대를 표현하는 방식으로 자리 잡아 왔습니다. 특히 ‘밥을 더 권하는 문화’는 손님이나 가족을 존중하고 배려하는 상징으로 여겨졌습니다. 그러나 2023년 대한영양학회 학술지에 실린 연구에 따르면, 이러한 문화적 요소가 실제로 명절 기간 중 평균 칼로리 섭취량을 평소보다 1.5배 이상 증가시키는 요인으로 작용한다고 합니다. 연구는 30~60대 성인을 대상으로 조사했으며, 명절 식사 자리에서 "더 먹어야 한다는 압박"을 경험한 응답자가 무려 절반이상인 72%에 달했습니다. 그리고 이러한 결과는 해외 연구에서도 유사한 결과가 확인됩니다. 2022년 미국 영양·식이학 학회의 발표에 따르면, 가족 중심의 축제 기간 동안 사회적 권유로 인해 평소보다 음식 섭취량이 늘어나고, 이는 자기 통제력보다 더 강한 영향을 미친다고 분석했습니다. 따라서 과식을 예방하려면 단순히 개인의 의지만으로는 부족하며, 사회, 문화적 맥락을 고려한 대처 방법이 필요합니다. "충분히 잘 먹었습니다"라는 표현처럼 긍정적인 거절 언어를 상황에 맞게 잘 활용하고, 음식을 먹을 때 소량을 담아 여러 번 나누어 먹는 방법은 식사 예절을 해치지 않으면서도 과식을 줄일 수 있는 방법입니다. 그리고 세월이 지남에 따라 최근에는 젊은 세대를 중심으로 "자기 건강을 존중하는 것이 상대방에 대한 배려"라는 새로운 식사예절 인식이 확산되고 있어, 이러한 변화가 명절 문화 전반에 긍정적인 영향을 줄 것으로 기대됩니다.
가족모임에서 실천할 과식 방지법
추석에는 오랫만에 모이는 가족모임이 참 많습니다. 모임은 음식을 중심으로 이뤄지기 때문에 과식을 유발하기 쉽습니다. 전, 고기류, 송편, 잡채 등 명절 음식은 대부분 기름지고 칼로리가 높아서 먹을 때 주의가 필요합니다. 2024년 서울대 보건대학원 연구에서는 명절 기간 성인의 평균 체중이 3일 만에 0.9kg 증가한다는 조사 결과가 발표되었습니다. 이는 단기간 과식이 체지방 축적뿐 아니라 혈당 조절에도 영향을 준다는 점을 보여줍니다. 이를 예방하기 위해 실천할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 첫째, 식사 전 물이나 저칼로리 과일을 섭취해 포만감을 높이면 과식 위험을 줄일 수 있습니다. 둘째, ‘작은 접시 전략’을 활용하는 방법입니다. 이는 음식량을 조절하면 실제 섭취량을 20% 이상 줄일 수 있다는 연구 결과가 코넬대 푸드랩에서 2021년에 발표한 바 있습니다. 셋째, 식사 속도를 늦추는 것도 효과적입니다. 입에 넣고 평균 30번 이상 꼭꼭 씹어먹는 방법입니다. 한국식품영양과학회지에 실린 2022년 논문은, 천천히 식사할 경우 포만감을 느끼는 시간이 빨라져 평균 섭취량이 14% 감소한다고 보고했습니다. 넷째, 식사 후 가족과 함께 가볍게 걷거나 전통놀이를 즐기는 것입니다. 이는 밥을 먹고 나서 소화가 잘 되게 돕고 이어서 간식 등으로 2차 과식을 예방하는 데 효과적입니다. 마지막으로, 가족들에게 건강을 이유로 ‘조금만 먹겠다’라고 미리 밝히는 것도 부담을 줄이는 방법입니다. 실제로 2023년 한국보건사회연구원의 조사에서, 건강 이유를 명확히 밝혀서 음식을 더 먹는 것을 거절할 경우 65%가 음식 권유를 덜 받았다고 응답했습니다. 즉, 사전에 본인이 의사 표현을 명확히 하는 것이 과식 예방의 핵심 전략 중 하나라는 것을 알 수 있습니다.
건강관리와 추석연휴의 균형
과식은 눈에 보이는 체중 증가에 그치지 않고 여러 질환의 위험을 높입니다. 연세대학교 의과대학이 2022년 발표한 연구에 따르면, 명절 기간 갑작스러운 과식으로 인한 응급실 방문 환자 중 38%가 소화기 질환, 22%가 심혈관계 문제를 호소한 것으로 조사되었습니다. 이것은 국내뿐만 아니라 해외에서도 유사한 결과가 있습니다. 영국 공중보건국은 명절 연휴 과식이 고혈압 환자의 혈압 상승을 유발해 심근경색 위험을 단기간에 높일 수 있다고 경고했습니다. 따라서 명절에는 음식 섭취량뿐 아니라 생활습관 관리가 중요합니다. 우선 하루 30분 이상 가벼운 걷기나 스트레칭을 포함해 에너지 소비량을 늘려야 합니다. 또한 명절 음식 중 채소 위주의 반찬을 선택해 섭취 비율을 조절하면 어느 정도 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 음주를 줄이고 수분을 충분히 섭취하는 것도 필수적인데, 이는 체내 노폐물을 배출시키고 혈액을 순환을 원활하게 하는 데 효과적입니다. 무엇보다 중요한 것은, 추석연휴를 단순히 식사만 하는 ‘먹는 시간’으로 국한하지 않고 가족과 대화하거나 함께 활동하는 시간으로 확장하는 것입니다. 최근 하버드 공중보건대학원 연구에서 2023년에 발표한 바에 따르면, 명절이나 휴일에 가족과의 정서적 교류를 중심으로 시간을 보내는 그룹이 식사에 과도하게 집중한 그룹보다 건강지표가 더 안정적이라고 보고했습니다. 즉, 건강관리는 단순한 음식 절제 차원을 넘어 식사 외에도 명절의 의미를 가족끼리 다양하게 즐기는 태도와도 직결된다고 볼 수 있습니다.
추석연휴는 풍성한 음식과 함께 따뜻한 가족의 정을 나누는 소중한 시간이지만, 지나친 과식은 건강을 위협하는 요인이 될 수 있습니다. 식사예절을 존중하면서도 자기 건강을 지키는 지혜로운 방법을 실천하고, 가족모임에서도 적절한 음식 섭취와 신체 활동을 병행하며, 최신 연구 결과가 보여주듯 생활 습관을 균형 있게 유지하는 것이 중요합니다. 위와 같은 꿀팁들을 숙지하고 적용하여서 이번 추석 연휴 건강하게 무리 없이 보내시길 바랍니다.