요즘은 코로나19 이후 직장인 중에서 재택근무자 비율이 많이 늘어났습니다. 모든 직장인의 평균 근무 시간은 하루 8시간 이상이며, 근무 중 대부분을 앉아서 보내게 됩니다. 하지만 오래 앉아 있는 습관은 척추에 과부하를 주고, 근육을 약화시켜 만성 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 2020년 이후 발표된 최신 연구 논문들을 참고하여, 오래 앉아 있을 때 허리가 아픈 의학적 원인과 통증을 예방하는 방법을 체계적으로 정리해 드리겠습니다.
오래 앉아 허리가 아픈 이유
사람이 앉아 있는 자세는 허리에 큰 압력을 줍니다. 오래전부터 알려진 Andersson(1974)의 연구에서는 앉을 때 척추 압력이 서 있을 때보다 40% 이상 높다는 결과가 보고되었습니다.
Applied Ergonomics(2021) 연구에서는 재택근무로 하루 8시간 이상 앉아 있는 직장인의 허리·목 통증 호소율이 코로나19 이전보다 1.7배 증가했다고 발표했습니다. 이는 장시간 허리를 세우고 있어 긴장이 되고 컴퓨터 작업으로 집중을 하면 컴퓨터 쪽으로 목이 빠지거나 어깨가 말려서 근육 긴장상태가 지속되기 때문입니다.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy(2022) 연구는 장시간 앉은 직장인의 허리 근육 활성도가 떨어지고 근육 불균형이 심해진다고 밝혔습니다.
직장인을 위한 올바른 앉기 자세
허리 건강을 지키려면 바르게 앉는 자세가 기본입니다. 엉덩이를 등받이에 붙이고 허리 지지대를 활용하며, 발은 바닥에 평평하게 두고 무릎을 90도 각도로 유지합니다. 직장에서 장시간 집중을 하거나 재택근무 중에 편하게 근무를 하다 보면 자세가 흐트러지기 쉽습니다.
International Journal of Environmental Research and Public Health(2020) 연구에서는 인체공학적 의자와 높이 조절 책상을 사용한 그룹이 일반 그룹보다 허리 통증이 32% 낮았다는 결과를 발표했습니다.
Journal of Occupational and Environmental Hygiene(2015) 연구에서는 50분마다 일어나 2~3분간 움직이는 습관이 효과적이라고 밝혔으며, 2022년 연구에서는 짧은 ‘마이크로 브레이크’가 근육 피로 해소와 집중력 유지에도 도움이 된다고 보고했습니다.
올바로 앉기가 힘들다면 스탠딩 데스크를 사용해서 중간중간 서서 작업하는 것도 허리 긴장을 낮추는데 도움이 됩니다.
허리 통증 예방을 위한 생활 습관
Spine(2021) 연구에 따르면, 주 3회 이상 코어 근육 운동을 한 직장인 그룹의 허리 통증 발생률이 45% 감소했습니다. 코어는 몸의 중심을 잡아주기 때문에 목이나 어깨가 늘어져서 근육에 과부하를 주는 것을 막아줍니다. 또 체중 관리와 수분 섭취도 중요하며, Journal of Pain Research(2020)는 스트레스가 높은 사람일수록 예민해지기 쉬워서 통증에 대한 민감도가 커진다고 밝혔습니다. 따라서 자신만의 스트레스 극복법을 발견하고 일상생활에서 적용하여 스트레스를 낮추는 것도 한 가지 방법입니다.
직장에서 할 수 있는 간단 스트레칭
- 허리 펴기 스트레칭: 두 손을 깍지 끼고 머리 위로 올린 뒤 팔을 위로 뻗으며 허리를 곧게 세웁니다. 10초 유지 후 3회 반복.
- 좌우 옆구리 늘리기: 한 손을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 기울여 옆구리와 허리를 늘립니다. 15초 유지, 좌우 3회 반복.
- 허리 비틀기 스트레칭: 의자에 앉아 상체를 오른쪽으로 돌려 등받이를 잡고 15초 유지. 좌우 각각 3세트 반복.
- 무릎 당기기 스트레칭: 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리와 엉덩이 근육을 이완합니다. 다리 번갈아 5회 반복.
이 스트레칭들은 모두 5분 이내에 할 수 있어 바쁜 직장인도 부담 없이 실천할 수 있습니다.
직장에서 하기 어렵다면 종종 화장실이나 옥상이나 휴게실에 가서 간단히 할 수 있는 스트레칭입니다.
오래 앉아 생기는 허리 통증은 연구 결과가 보여주듯 단순한 피로로 끝나는 게 아니라 만성적인 통증과 질병으로 이어질 수 있습니다. 올바른 자세로 앉기, 인체공학적 환경 만들기, 생활 습관 관리에 더해 짧고 간단한 스트레칭 습관을 꾸준히 실천한다면 충분히 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 지금 책상 앞에서 바로 허리를 펴고, 짧게 몸을 스트레칭해주는 것부터 시작해 보시길 바랍니다. 작은 습관이 장기적인 건강을 만듭니다.