제가 운전면허를 따면서 한동안 열심히 운전 연습을 했습니다. 그런데 며칠간 한, 두 시간 운전을 하는 것만으로도 운전면허학원을 다녀온 날이면 허리 통증이 있어서 놀랬습니다. 아무래도 긴장을 많이 한 탓인가 싶었는데 운전면허를 따는 내내 허리가 아팠어서 운전할 때 자세가 안 좋았나 돌아보는 시간을 가졌습니다. 한, 두 시간 운전을 해도 허리가 아픈데 저 멀리 지방까지 운전하고 내려가는 분들은 허리가 괜찮을까 하는 생각이 문득 들었습니다. 운전을 업으로 먹고사는 분들은 꽤 오랜 시간을 운전석에 앉아 있을 텐데 그분들은 허리 건강을 어떻게 지킬까 궁금해졌습니다. 그래서 오늘 본문에서 장시간 운전을 할 때 허리를 지키는 법을 다뤄보기로 했했습니다. 장시간 운전을 하다 보면 허리 통증을 경험하는 운전자가 많습니다. 이는 단순히 불편하다고 두면 만성 요통이나 좌골신경통으로 발전하는 경우도 있어, 이를 예방하는 습관은 꼭 필요합니다. 실제로 2023년 대한신경외과학회 학술지에서는 장거리 운전자가 비운전자 대비 요통 발생률이 1.7배 높다는 결과를 발표했습니다. 해외에서도 유사한 연구가 이어지고 있는데, 미국 물리치료학회는 2024년 보고서에서 “2시간 이상 연속 운전 시 허리 근육의 피로 누적과 디스크 압박 위험이 급격히 상승한다”라고 분석했습니다. 이 시간에는 최신 국내외 연구 결과를 바탕으로 장시간 운전이 허리에 미치는 영향, 예방법, 그리고 검증된 스트레칭 방법을 소개합니다.
장시간 운전이 허리에 미치는 영향
운전을 할 때 허리에 통증이 생기는 가장 큰 이유는 장시간 동안 동일한 자세를 유지하는 것과 진동에 노출에 되는 것입니다. 자동차 좌석은 일반적인 의자보다 좁습니다. 따라서 움직임이 제한될 수 밖에 없어 척추에 가해지는 압력이 더 큽니다. 2022년 서울대학교 의과대학 연구에 따르면 장거리 운전자는 평균 90분 이상 앉아 있을 경우 요추 4~5번 부위의 압력이 정상보다 30% 이상 증가한다고 보고되었습니다. 이는 근육이 긴장되고, 디스크 탈출로도 이어질 수 있습니다. 또한 영국 런던대의 2023년 논문에 따르면 운전을 할 때, 차량에서 나오는 미세한 진동이 허리 통증을 악화시키는 중요한 요인임을 강조했습니다. 장시간 동안 진동에 노출되면 허리 주변 근육이 미세하게 계속 수축·이완하며, 결국 피로가 누적되고 근육이 경직됩니다. 특히 SUV나 트럭과 같이 무거운 차량을 운전하는 경우 이러한 현상이 더 두드러집니다.
그리고 혈액순환 문제도 간과할 수 없습니다. 장시간 동안 동일한 자세를 유지하면 하체와 허리로 가는 혈류를 제한하여 근육과 신경에 필요한 산소 공급을 감소시킵니다. 일본 국립재활센터의 2024년 보고서에서는 “좌식 생활이 길어질수록 좌골신경 압박과 허리 근육 경직 가능성이 증가한다”라고 발표했습니다. 운전 역시 허리통증의 대표적인 원인으로 지목했습니다.
운전 중 허리통증을 예방하는 생활 습관
운전을 하면서 허리 건강을 지키기 위해서는 먼저 올바른 운전 자세를 확보하는 것이 중요합니다. 대한정형외과학회는 2023년 가이드라인에서 다음 세 가지를 권장했습니다. 첫째, 등받이는 100~110도 각도로 맞추고 요추 지지대를 활용하여 척추의 자연 곡선을 유지할 것. 둘째, 페달과 핸들의 거리를 조정하여 무릎과 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 만들 것. 셋째, 머리 받침대는 눈높이와 맞추어 목의 긴장을 최소화할 것.
그리고 운전을 계속하는 게 아니라 정기적인 휴식도 중요합니다. 미국 교통안전청은 2024년 장거리 운전자 가이드라인에서 “최대 2시간마다 최소 10분 휴식”을 권고했습니다. 단순히 차에서 내리는 것만으로도 척추 압력이 20% 이상 감소한다는 실험 결과가 있습니다. 따라서 주행 중에는 쉬는 시간을 꼭 갖고, 휴게소나 안전한 공간에서 잠시 내려 가볍게 걷거나 기지개를 켜는 습관이 필요합니다.
차량 환경을 개선하는 것도 효과적입니다. 허리에 맞는 메모리폼 쿠션을 사용하면 장시간 운전 시 요추 부담을 줄일 수 있으며, 진동 흡수 기능이 강화된 차량 시트를 선택하는 것도 도움이 됩니다. 최근 독일 자동차공학회에서는 ‘인체공학적 시트 설계’가 허리 통증을 줄이는 핵심 기술이라고 발표했습니다.
마지막으로 평소 근력 운동은 필수적입니다. 2024년 고려대학교 스포츠의학연구소는 허리 강화 운동을 꾸준히 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 장시간 운전 후 요통 발생률이 40% 낮았다고 발표했습니다. 특히 코어 근육을 강화시키는 운동으로 플랭크, 브리지 등을 꾸준히 하면 운전 자세를 안정적으로 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
허리통증 완화를 위한 검증된 스트레칭 방법
간단한 스트레칭을 숙지하고 수시로 해주는 것도 좋은 방법입니다. 운전 중 혹은 운전 후 실시할 수 있는 간단한 스트레칭은 통증 예방과 완화에 좋은 효과를 줍니다. 대한물리치료학회 2023년 연구에서는 스트레칭을 주기적으로 실시한 운전자 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 허리통증 자각도가 35% 감소했다고 보고했습니다.
1. 허리 뒤로 젖히기 스트레칭: 차량에서 내려 두 손을 허리에 대고 허리를 천천히 뒤로 젖혀 5초간 유지합니다. 이 때, 반드시 천천히 넘어가야 하고, 빠르게 뒤로 확 넘어가지 않게 주의해야 합니다. 이 동작은 장시간 앉아 눌린 디스크 압력을 분산시키는 효과가 있습니다.
2. 무릎 당기기 스트레칭: 평평한 곳에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지합니다. 이 동작은 허리 하부와 엉덩이 근육을 부드럽게 이완시키는 데 효과적입니다.
3. 햄스트링 스트레칭: 차에서 내려 의자나 계단에 한쪽 다리를 올린 뒤 상체를 천천히 숙입니다. 이 동작은 허리에 부담을 줄이고 하체 근육 뒤쪽을 천천히 늘려 허리 근육 긴장을 완화합니다.
4. 목과 어깨 스트레칭: 장시간 운전은 목과 어깨 근육에도 긴장을 유발하므로, 고개를 좌우로 돌리고 어깨를 크게 돌리는 동작을 함께 하면 전체적인 피로가 줄어듭니다.
이러한 스트레칭은 특별한 도구가 필요하지 않아 휴게소나 신호 대기 중에도 쉽게 할 수 있습니다. 특히 정기적으로 습관화할 경우 장기적인 허리 건강 관리에 큰 도움이 됩니다.
결론적으로, 장시간 운전으로 인한 허리 통증은 단순히 피곤해서 생기는 문제가 아니라 과학적으로 입증된 데미지가 축적된 결과입니다. 최신 연구들은 올바른 자세를 유지하기, 정기적으로 휴식을 취하기, 차량 환경을 바꾸기, 꾸준히 평소에 근력 운동을 하기, 그리고 틈틈이 스트레칭을 하여 허리 건강을 지키는 핵심이라는 점을 강조하고 있습니다. 운전을 자주 하는 분들이라면 지금부터라도 작은 습관을 실천하여 건강한 허리로 안전 운전하시길 바랍니다.