가끔은 이유 없이 잠이 얕아지는 밤이 있습니다. 분명히 누운 시간은 늦지 않았는데, 몇 번이나 깨고 뒤척이거나 화장실을 갔다 오는 등 제대로 깊은 잠을 못 자고 알람 소리를 듣는 아침을 맞이했습니다. 다음 날 아침에는 직장도 가야 하고 미팅도 있고 퇴근 후 해야 하는 일들도 있는데, 이렇게 잠을 못 자 버리면 어떤 후폭풍이 올 지 걱정이 되어서 심각해지곤 했습니다. 점심 먹고 식곤증까지 오면 곤란하니 점심을 정말 조금 먹고, 커피를 몇 잔씩 마셔야 하나 등등 대비책으로 생각이 많아졌습니다. 그래서 저는 방향을 바꾸었습니다. 완벽하게 잠을 못 잔 컨디션을 회복하려는 대신, 무너지지 않기 위한 순서를 정했습니다. 잠을 설친 사실은 바꿀 수 없었지만, 그다음의 선택은 바꿀 수 있다고 생각했습니다.
이 글은 특별한 수면 비법이 아니라, 제가 실제로 반복해보며 정리한 기준입니다. 컨디션이 나쁜 날에도 최소한의 균형을 유지하기 위해 만든 흐름입니다. 거창하지 않지만, 저에게는 도움이 되었습니다.
1. 아침에 ‘회복’보다 ‘유지’를 목표로 하기
잠을 설친 다음 날 가장 먼저 바꾼 것은 목표였습니다. 예전에는 부족한 잠을 만회하겠다는 생각으로 커피를 더 마시거나, 억지로 활력을 끌어올리려 했습니다. 하지만 그 방식은 오전에는 버틸 수 있어도 오후에는 더 크게 무너졌습니다. 그래서 저는 목표를 낮추었습니다. 오늘은 잘하는 날이 아니라, 유지하는 날이라고 스스로에게 말했습니다.
기상 직후에는 바로 휴대폰을 보지 않았습니다. 화면을 오래 보면 머리가 더 멍해지는 느낌이 있었습니다. 대신 창문을 열어 공기를 바꾸고, 물 한 컵을 천천히 마셨습니다. 몸을 급하게 깨우기보다, 깨어나는 시간을 조금 허용했습니다. 세수를 하면서도 찬물만 쓰기보다는 미지근한 물로 시작해 자극을 줄였습니다. 작은 차이였지만, 머리가 덜 울리는 느낌이 있었습니다. 그리고 스트레칭도 조금씩이나마 하고 호흡도 평소보다 신경 썼습니다. 그렇게 몸에게 잠은 못 잤어도 하루가 시작되고 있다는 사실을 알려주었습니다.
솔직히 말하면 이 과정이 늘 잘 지켜지지는 않았습니다. 출근 시간이 촉박한 날에는 다시 예전 방식으로 돌아가기도 했습니다. 그래도 ‘유지’라는 단어를 떠올리는 것만으로도 스스로를 덜 몰아붙이게 되었습니다. 저는 그 점이 가장 큰 변화라고 느꼈습니다.
2. 카페인과 일정의 속도를 절반으로 조절하기
잠을 설친 날에는 집중력이 떨어집니다. 예전에는 이를 숨기려고 더 많은 일을 한꺼번에 처리하려 했습니다. 그러나 멀티태스킹을 시도할수록 실수가 늘어났습니다. 아무래도 잠을 못 자면 생각보다 놓치는 게 많아지는 것 같았습니다. 그래서 저는 속도를 절반으로 줄이기로 했습니다. 해야 할 일을 세 가지 이하로 정리하고, 급하지 않은 일정은 과감히 미뤘습니다.
카페인도 무조건 늘리지 않았습니다. 종종 운이 좋으면 점심시간에 회사에 몇 없는 마사지 의자에서 낮잠을 청할 수 있었습니다. 그러면 훨씬 나았습니다. 하지만 낮잠을 자기 어려운 상황일 경우에는 커피를 마실 수 밖에 없었습니다. 다만, 아침에 커피 한 잔을 이미 마셨다면, 오후에는 가능한 한 따뜻한 차로 바꾸었습니다. 예전에는 졸음을 억지로 밀어내려 했지만, 그럴수록 심장이 빨리 뛰는 느낌이 들었습니다. 저는 심박이 불편하게 느껴지는 날에는 오히려 더 피곤해졌습니다. 그래서 ‘버티기용 카페인’은 줄이기로 했습니다. 그리고 카페인은 먹을수록 나중에 더 많은 카페인을 마셔야 잠을 깰 수 있었기 때문에 이게 저에게는 좋은 방법이 아니었습니다. 종종 중요한 일정이 있는 날에는 긴장이 더해져 커피를 추가로 마신 적도 있었습니다. 하지만 기본 원칙을 세운 뒤에는 스스로를 조절하려는 시도가 가능해졌습니다. 저는 그 시도가 하루 전체를 덜 흔들리게 만들었다고 느꼈습니다.
3. 저녁에는 회복을 서두르지 않고, 다음 밤을 준비하기
잠을 설친 날에는 저녁이 되면 극도로 피곤해집니다. 특히 초저녁이 고비입니다. 하지만 초저녁에 자버리면 또 정작 자야할 시간에 잠을 못 잘 수 있기 때문에 그 피로를 참다가 소파에서 잠들어버린 적도 있었습니다. 그 결과 밤에 다시 잠이 깨는 악순환이 반복되었습니다. 그래서 저는 저녁 시간을 다르게 사용하기 시작했습니다. 일찍 눕는 것보다, 일정한 시간에 눕는 것을 선택했습니다.
퇴근 후에는 자극적인 영상이나 긴 글을 피했습니다. 대신 조명을 조금 낮추고, 샤워 시간을 길게 가져갔습니다. 물의 온도를 너무 뜨겁게 하지 않고, 몸의 긴장을 푸는 데 집중했습니다. 그리고 잠들기 한 시간 전에는 휴대폰을 침대에서 멀리 두었습니다. 완벽히 지키지 못한 날도 있었지만, 시도하는 것만으로도 다음 날의 피로가 덜 누적되는 느낌이 있었습니다. 또한 생각이 많은 날에는 감정일기를 써서 내가 느끼고 있는 생각과 감정을 꺼내서 노트에 다 옮겨두고 잠을 청했습니다. 그러면 훨씬 마음이 편안해졌습니다.
무엇보다 저는 “오늘 망했다”는 말을 하지 않으려 했습니다. 그 말이 생각보다 강하게 남습니다. '말하는대로 이루어진다는 게 이런 느낌이구나.'를 느낄 수 있을 정도로 말입니다. 대신에 “오늘은 무사히 잘 지나갔다”라고 정리했습니다. 잠을 설친 하루는 여전히 피곤했지만, 예전처럼 크게 무너지지는 않았습니다. 저는 이 순서가 저를 완벽하게 회복시키지는 못해도, 생활의 균형을 지켜주는 역할을 한다고 느꼈습니다. 이렇게 잠을 설친 날과 그 다음 컨디션을 기록해서 달력에 메모로 남겨 놓으면 어떻게 패턴이 이뤄졌는지, 잠을 못 잔 날에는 어떤 일이 있었고 그 다음 날 컨디션은 어땠는지가 한 눈에 들어오게 되어서 좋았습니다.
잠을 설친 다음 날은 누구에게나 버거운 날입니다. 저 역시 잠을 못 자면 다음날 여전히 졸리고 예민해지는 순간이 있습니다. 하지만 무너지지 않기 위한 작은 순서를 정해두니, 스스로를 다루는 방식이 조금은 부드러워졌습니다. 잠을 설치는 날이 많다면 몸이 회복할 시간이 줄어드니까 힘든 건 사실입니다. 그래서 웬만하면 예방을 목표로 잠을 설치지 않게 만드는 것을 우선으로 할 생각입니다. 하지만 그게 뜻대로 되지 않을 경우, 잠을 설치게 된다면 너무 다음날을 놓고 막막해하기보다는 잠을 설쳐도 일상에 지장이 크게 가지 않을 수 있는 정도로 적당한 강도로 루틴을 만드는 게 중요한 것 같습니다. 앞으로도 저는 회복을 서두르기보다, 균형을 유지하는 쪽을 선택할 생각입니다.