나이가 들면서 요즘 주변에서 유산균을 다들 챙겨 먹는 게 눈에 많이 띄곤 했습니다. 아침에 일어나면 유산균부터 챙겨 먹는 친구들도 많고, 같이 밥을 먹다 보면 조용히 뭔가 꺼내서 주섬주섬 챙겨 먹는 분들도 있던데 물어보면 유산균이라고 하는 경우도 많이 봤습니다. 이렇듯 유산균을 알뜰살뜰히 챙겨 먹는 사람들을 보면서 문득 궁금증이 생겼습니다. 모든 영양은 사실 음식 속에서 섭취할 수 있다고 생각했는데, 따로 챙겨 먹는 이유가 무엇일지 궁금했습니다. 그리고 영양제를 과다 섭취하면 그건 그거대로 몸에 안 좋다고 하는 이야기도 들어서 더 궁금했습니다. 식품으로 유산균을 섭취하는 것이 어떤 한계가 있을지, 영양제로 유산균을 섭취한다면 어떤 점이 좋은지 등을 중심으로 한 번 알아보았습니다.
유산균은 장내미생물 균형을 조절하고 면역력을 높이는 기능으로 주목받으며, 한국뿐 아니라 전 세계적으로 섭취 방법에 대한 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다. 특히 음식 속에서 자연스럽게 섭취하는 방법과 영양제로 보충하는 사이에서 어느 쪽이 더 효과적인가에 대한 논의가 최근 국내외 학술지에서도 자주 다뤄지고 있습니다. 2023년 한국영양학회지에 발표된 연구에서는 발효식품을 통한 유산균 공급이 전통적으로 장내 세균 다양성에 긍정적 영향을 주었음을 확인했고, 2024년 미국소화기학회 논문에서는 특정 균주가 코팅된 영양제가 장까지 더 안정적으로 도달해 변비 개선에 효과적이라는 결과가 나타났했습니다. 이처럼 두 방식은 각각 장단점이 뚜렷하기 때문에 유산균 섭취 방법을 선택할 때에는 개인의 생활습관과 건강 상태를 고려해 적절히 선택할 필요가 있습니다.
자연섭취의 흡수율과 특징
한국인의 식탁에서 흔히 볼 수 있는 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품은 유산균을 자연스럽게 섭취할 수 있는 대표적은 음식들입니다. 이러한 식품 속에는 다종다양한 균주가 공존하며, 실제로 서울대학교 식품영양학과 연구팀의 2022년 논문에서는 발효식품 섭취군이 비섭취군보다 장내세균 다양성이 높았다는 결과가 발표되었습니다. 발효식품을 통한 자연섭취의 가장 큰 장점은 다양한 균주를 한꺼번에 얻을 수 있다는 점입니다. 이는 특정 균주 위주로만 구성되어 있는 영양제와 차별화되는 요소입니다. 그러나 문제는 흡수율입니다. 위산과 담즙을 거치며 상당수의 유산균이 사멸하기 때문에 장까지 살아 도달하는 비율이 낮다는 단점이 존재합니다. 더불어 발효식품의 보관 상태나 숙성 정도에 따라 유산균 수가 급격히 변하기 때문에 일정한 효과를 기대하기 어렵다는 한계가 있습니다. 예를 들어 숙성 기간이 길어지면 산도가 높아지면서 특정 유산균이 감소할 수 있습니다. 따라서 유산균을 음식 속에서 자연스럽게 섭취하는 것은 식문화적 즐거움과 함께 균주 다양성을 누릴 수 있다는 장점을 갖고 있는 반면, 흡수율과 일관성 측면에서는 제약이 따른다고 볼 수 있습니다.
영양제 섭취의 효과와 안정성
프로바이오틱스 영양제는 일정한 균주와 수치를 보장한다는 점에서 효과가 명확합니다. 2024년 유럽임상영양저널에 게재된 메타분석에 따르면, 캡슐 형태로 코팅된 특정 유산균이 장내까지 생존율을 높여 소화불량, 항생제 복용 후 설사, 과민성대장증후군 개선 등에 통계적으로 유의미한 효과를 보였습니다. 영양제를 통한 섭취는 유산균 권장량을 쉽게 맞출 수 있고, 간단하게 가지고 다니면서 먹을 수 있어서 바쁜 현대인에게 효율적입니다. 또한 제품별로 장에 도달하는 생존율을 개선하기 위해 이중코팅, 내산성 캡슐 같은 기술이 적용되고 있어 효과가 점점 안정화되고 있습니다. 하지만 단점도 존재합니다. 첫째, 대부분의 영양제는 1~10종의 균주로 제한되어 있어 장내 세균 다양성 확보에는 한계가 있습니다. 둘째, 사람에 따라 영양제로 유산균을 섭취할 때, 가스 생성이나 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다. 2023년 일본도쿄의대 연구에서도 특정 고용량 프로바이오틱스 복용군에서 15% 정도가 경미한 소화불편을 보고한 바 있습니다. 따라서 영양제를 선택할 때는 자신의 장 건강 상태와 맞는 균주를 포함한 제품을 고르는 것이 중요합니다.
편의성과 선택 기준
편의성 측면에서 자연섭취와 영양제는 서로 다른 장점을 가집니다. 발효식품 섭취는 식사의 일부로 자연스럽게 이루어질 수 있고, 꾸준한 식습관만 유지한다면 별도의 비용 없이 유산균을 얻을 수 있습니다. 그러나 평소에 발효 식품을 좋아하지 않거나, 자취를 해서 따로 발효식품을 챙겨 먹기 힘든 사람들이나 해외 거주자에게는 음식으로 유산균을 섭취하는 게 쉽지 않을 수 있습니다. 반면, 영양제는 휴대성과 간편성이 뛰어나 언제 어디서든 꾸준히 섭취가 가능하다는 장점이 있습니다. 알약이나 캡슐 혹은 가루형태로 된 유산균은 음식처럼 상하거나 냄새가 나지 않아 갖고 다니기에 편합니다. 다만, 유산균이 가격이 있는 편이라서 장기간 복용 시 비용 부담이 따른다는 점은 고려해야 합니다. 그럼에도 불구하고 일상에서 불규칙한 식습관을 가진 사람에게는 현실적인 대안이 될 수 있습니다. 결국 최신 연구들도 강조하는 바와 같이 두 방법을 상호 보완적으로 활용하는 것이 가장 이상적입니다. 예컨대 평소에는 발효식품을 꾸준히 섭취하고, 여행이나 스트레스가 많은 시기에는 영양제를 보완적으로 활용하는 방식이 효과적일 수 있습니다.
결론적으로 유산균 섭취를 어떻게 해야한다는 것에 대한 건 정답이 없습니다. 음식으로 자연스럽게 섭취하는 방법은 균주의 다양성과 전통 발효식품의 가치를 동시에 누릴 수 있는 장점이 있으며, 영양제는 유산균 흡수 효과와 안정성이 뛰어나지만 균주 다양성이 부족할 수 있고 사람에 따라 복부 불편감이 있을 수 있습니다. 그래서 최근 학계에서도 두 방법의 병행 섭취가 가장 균형 있는 전략이라는 의견이 많습니다. 자신의 생활패턴과 장 건강 상태를 고려해 보고, 두 가지 방법을 적절히 조합해서 적용해 보는 것을 추천드립니다.