실외운동을 생각하다가 날씨가 너무 춥고 비도 오고 오락가락해서 운동을 차일피일 미뤘습니다. 더는 미루면 안 되겠다 싶어서 헬스장을 등록했습니다. 큰 마음먹고 등록을 한 만큼 잘해봐야겠다는 열의에 불탔습니다. 주 7일 중에 주 5~6일은 나가서 운동을 하리라 마음을 먹었습니다. 그런데 한 3일 꾸준히 나가서 운동을 했는데 다음날 몸에 올라오는 알싸한 통증들이 저의 몸을 무겁게 만들었습니다. 스쾃랑 하체 운동을 너무 열심히 했는지 허벅지를 만지기만 해도 통증이 있어서 과연 이 상태로 운동을 나가는 것이 맞는가 의문이 들었습니다. 그래서 오늘은 저처럼 '운동을 지속할까? 쉴까?' 고민하는 분들에게 도움이 되는 글을 쓰고자 합니다. 운동을 시작한 많은 사람들이 공통적으로 겪는 불편 중 하나는 근육통, 특히 알 배김 현상입니다. 처음 운동을 하거나 새로운 운동을 시도한 후 겪는 통증은 흔히 자연스러운 현상으로 간주되지만, 이때 운동을 계속하는 것이 좋을지, 혹은 며칠간 휴식하는 것이 더 나은지에 대해 명확한 기준을 잡기란 쉽지 않습니다. 이번 글에서는 국내외 운동생리학 연구를 바탕으로, 근육통의 원인과 운동 지속 여부, 회복을 돕는 과학적 방법에 대해 알아보겠습니다.
운동 후 근육통의 발생 원인과 반응
운동 후 나타나는 근육통은 일반적으로 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)으로 알려져 있습니다. DOMS는 운동 중 발생한 근섬유의 미세 손상에 대한 신체의 자연스러운 반응으로, 운동 직후가 아니라 대개 12시간에서 48시간 사이에 통증이 본격화됩니다. 특히 하중을 버티는 힘이 많이 요구되는 '편심성 운동(eccentric exercise)' 후 DOMS 발생률이 높다는 것이 대표적인 연구 결과입니다. 편심성 운동이란 근육이 늘어나면서 힘을 내는 운동 형태를 말합니다. 예를 들면, 허벅지 근육이 늘어나며 몸을 천처니 받쳐주는 스쾃나 가슴과 팔 근육이 늘어나는 팔굽혀펴기나 팔과 어깨 근육이 천천히 늘어나는 턱걸이 등을 예로 들 수 있습니다.
2021년 미국 스포츠의학저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 연구에 따르면, 규칙적인 웨이트 트레이닝을 시작한 참가자 중 82%가 첫 2주간 DOMS를 경험했으며, 하체 운동 후가 상체 운동 후보다 더 높은 통증 강도를 보였습니다. 그래서 제가 스쿼트를 열심히 하고 하체를 열심히 한 뒤 그렇게 근육통이 왔나 봅니다. 연구진은 근육의 적응 과정에서 필연적으로 나타나는 현상이며, 통증 자체는 근육 성장과 관련 있는 일부 생리적 과정과도 연결된다고 분석하였습니다.
하지만 모든 근육통이 정상적인 범위에 속하는 것은 아닙니다. 단순한 통증을 넘어 일상 활동에 지장을 줄 정도의 강한 통증이나 부종, 열감이 동반될 경우 근육 손상이 심하거나 염증 반응이 있는 것으로 볼 수 있습니다. 이런 경우는 단순 DOMS와 구분하여 접근해야 하며, 운동을 일시적으로 중단하고 전문적인 진단을 받아보는 것이 바람직합니다.
알 배김 상태에서 운동을 계속해도 될까?
알 배김 현상이 있을 때 운동을 계속할지 여부는 통증의 강도, 지속 기간, 그리고 본인의 운동 경험에 따라 달라질 수 있습니다. 가벼운 근육통이 있는 경우에는 저강도의 운동을 유지하는 것이 회복을 돕는다는 연구들이 꾸준히 발표되고 있습니다. 서울대학교 체육교육과에서 진행한 2023년 연구에 따르면, 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 병행할 경우 DOMS 회복 시간이 평균 18% 단축된 것으로 나타났습니다.
이러한 접근은 '액티브 레스트(Active Rest)'라는 개념으로도 설명됩니다. 완전히 운동을 중단하기보다는, 강도는 낮추되 혈액순환을 촉진시켜 회복을 유도하는 방식입니다. 예를 들어, 하체 근육통이 있을 경우 상체 위주의 가벼운 웨이트 운동이나 속도를 낮춘 자전거 타기, 요가 등은 회복에 긍정적인 영향을 줍니다. 이는 염증 물질을 빠르게 제거하고 조직 재생에 필요한 영양소 공급을 돕는 역할을 합니다. 저도 이틀째 가벼운 근육통일 때는 근력을 안 하고 유산소만 가볍게 하고 스트레칭이나 폼롤러로 하체를 풀어주는 정도로만 운동을 했습니다.
반면, 근육통이 극심하거나 관절 부위까지 통증이 번진 경우에는 운동을 강행하는 것이 회복을 지연시키거나 부상 위험을 높일 수 있습니다. 2024년 일본 쓰쿠바대학의 연구에서는 DOMS 기간 중 고강도 근력운동을 반복한 그룹이 운동 수행 능력 저하뿐 아니라, 근육 내 크레아틴 키나아제(CK) 수치가 평균보다 2.5배 높게 나타났다고 보고하였습니다. 이는 근섬유 손상이 회복되기도 전에 추가적인 자극이 가해졌기 때문으로 분석됩니다. 이 경우에는 운동을 쉬어서 근섬유 손상이 회복되는 시간을 벌어주는 게 좋다고 합니다.
과학적으로 검증된 회복 방법들
운동 후에 회복을 취하는 것은 단순히 ‘쉬는 것’만으로 이루어지는 것이 아니라, 다양한 방식으로 근육의 재생을 촉진해야 하는 과정입니다. 첫째, 스트레칭은 여전히 가장 기본적이면서도 효과적인 회복 수단입니다. 특히 운동 후의 정적 스트레칭(static stretching)은 근육의 이완을 도와 통증 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 미국 물리치료학회는 2023년 논문에서 운동 직후 10분 이상의 스트레칭을 실시한 참가자들이 DOMS 강도에서 평균 20% 이상 감소 효과를 보였다고 밝혔습니다.
둘째, 수면과 영양도 매우 중요한 요소입니다. 수면 중에는 근육 재생에 필요한 성장호르몬이 분비되므로, 수면의 질이 떨어지면 회복 속도도 지연됩니다. 한국스포츠과학원의 2022년 조사에서는 수면 시간이 6시간 미만인 참가자들이 8시간 이상 수면을 취한 그룹보다 DOMS 회복 속도가 평균 30% 느렸다는 결과가 보고되었습니다. 또한 단백질과 항염 성분이 풍부한 식사를 통해 근육 복구와 염증 조절을 동시에 지원하는 것도 중요합니다. 그래서 저도 운동이 끝나고 나면 단백질이 풍부한 그릭요거트를 한 통 맛나게 먹습니다. 또 초콜릿우유가 끌릴 때면 단백질 초콜릿우유도 한 잔 해서 단백질 보충을 나름대로 해줍니다.
셋째, 폼롤러나 마사지건을 이용한 근막이완법(Self Myofascial Release, SMR)은 최근 가장 각광받는 회복 방법 중 하나입니다. 근막의 유연성을 유지하고, 혈액순환을 촉진해 빠른 회복을 도와줍니다. 특히 폼롤러는 누구나 저렴하게 접근할 수 있으며, 2023년 캐나다 스포츠재활학회의 연구에 따르면, 하루 10분간 폼롤러를 사용한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 근육 긴장도와 통증 강도에서 유의미한 차이를 보였다고 발표하였습니다. 폼롤러는 다이소에만 가도 싸게 살 수 있고, 요즘 헬스장에는 여러 개가 구비되어 있어서 사용하기 좋습니다.
이러한 회복 전략을 잘 조합하면, 근육통으로 인한 운동 중단을 최소화하면서도 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 몸 상태에 대한 꾸준한 관찰과 정확한 판단이며, 무조건 쉬거나 무조건 운동을 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 대응이 필요합니다.