기초대사량을 높이는 가장 일반적인 방법은 운동을 하는 것으로 알려져 있지만, 모든 사람이 규칙적인 운동을 선호하거나 실천할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 운동이 어렵거나 싫은 사람들은 기초대사량을 관리할 방법이 없는 것일지 의문이 들 수 있습니다. 이분들에게 반가운 소식이 있습니다. 운동 외에도 기초대사량을 효과적으로 관리할 수 있는 다양한 과학적 접근이 존재합니다. 최근에는 식단, 수면, 환경적 요인 등을 통해 운동 없이도 기초대사량을 높일 수 있다는 국내외 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다. 오늘은 운동은 싫지만, 기초대사량은 높이고 싶다면 쓸 수 있는 치트키에 대해 알려드리겠습니다.
식단과 영양 섭취를 통한 대사량 조절
운동 없이 기초대사량을 높이기 위해 가장 먼저 고려할 수 있는 방법은 식단 조절입니다. 특히 단백질 섭취는 기초대사량 증가에 직접적으로 영향을 미칩니다. 흔히 근육을 키우려면 단백질로 닭가슴살이나 단백질 음료를 먹는 이유입니다. 단백질은 체내에서 소화되는 과정에서 열 발생 효과(TEF, Thermic Effect of Food)가 크기 때문에, 동일한 열량이라도 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 2023년 《British Journal of Nutrition》에 발표된 논문에서는 고단백 식단을 12주간 유지한 그룹이 일반 식단군보다 평균 6.7% 더 높은 기초대사량을 기록했다고 보고했습니다.
또한 일정한 식사 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사는 인슐린 민감성을 떨어뜨리고, 대사 리듬을 혼란스럽게 만들어 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 반면, 정해진 시간에 식사를 하는 규칙적인 식습관은 소화기관의 효율성을 높이고, 전체 대사 균형을 안정화시키는 데 기여합니다. 특히 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하며, 이는 하루 동안의 대사량을 효과적으로 끌어올리는 데 도움을 줍니다.
카페인과 같은 식품 성분도 일시적으로 대사율을 자극할 수 있습니다. 《American Journal of Clinical Nutrition》(2022)에 실린 연구에 따르면, 카페인 200mg 섭취 시 기초대사량이 3시간 동안 평균 13% 증가하는 효과가 관찰되었습니다. 다만, 카페인을 원래 못 먹는 사람이라면 이 방법은 추천하지 않습니다. 또한 이는 일시적인 효과이며 장기적으로 의존할 경우 내성이 생기거나 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 하루 1~2잔의 커피 또는 녹차 수준에서 활용하는 것이 적절합니다.
수면과 스트레스 관리가 대사량에 미치는 영향
충분하고 양질의 수면은 기초대사량 유지에 있어 핵심 요소입니다. 수면 부족은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 같은 식욕 관련 호르몬의 균형을 무너뜨려 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 하루 7~8시간의 수면이 기초대사 기능에 가장 이상적이라고 권고하고 있습니다. 실제로 잠을 못 자면 식욕 조절이 어려워 살이 찌기 쉽다고 합니다. 이것을 2021년 하버드 의대 수면의학센터에서 한 연구에 따르면 수면 시간이 하루 5시간 이하인 사람은 정상 수면을 취한 사람보다 기초대사량이 8~10% 낮게 측정된다고 밝혔습니다.
스트레스 역시 대사 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 만성 스트레스를 받게 되면 체내 코르티솔 수치가 높아지면서 지방이 복부에 집중적으로 축적되고, 인슐린 저항성이 증가하며 결과적으로 기초대사량이 저하됩니다. 서울대학교 의과대학에서 발표한 2023년 논문에 따르면, 스트레스 관리 훈련을 8주간 진행한 실험 참가자의 대사율이 평균 5.3% 증가했다고 보고했습니다. 이는 명상, 호흡 훈련, 감정 조절 훈련 등이 대사 기능에 실질적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 근거를 제시합니다.
자율신경계의 안정성도 대사율과 밀접한 관련이 있습니다. 교감신경이 과도하게 활성화되면 몸은 만성적인 긴장 상태에 놓이게 되며, 이는 에너지 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 반면, 부교감신경이 적절히 작동하면 소화, 회복, 재생 기능이 활성화되어 자연스럽게 기초대사량이 회복됩니다. 이를 위해 하루 10분씩의 명상, 조용한 산책, 아로마테라피 등의 방법이 제안되고 있습니다.
환경 변화와 미세 습관으로 대사량 자극하기
기초대사량은 단지 신체 내부의 요인뿐 아니라 외부 환경 요인의 영향을 크게 받습니다. 가장 대표적인 예가 실내 온도 조절입니다. 실내 온도를 약간 낮게 유지하면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비하게 되어 기초대사량이 증가합니다. 2022년 도쿄대학교 의과대학 연구에서는, 섭씨 18도의 방에서 생활한 참가자 그룹이 4주 만에 기초대사량이 평균 7.5% 상승했다고 밝혔습니다. 이는 이른바 ‘냉노출 요법(Cold Exposure)’의 과학적 근거로 해석됩니다.
또한, 앉아 있는 시간을 줄이고 하루 중 자주 움직이는 것이 중요합니다. 이는 전통적인 운동과는 다르지만, 비운동성 활동열생산(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)을 촉진하는 데 효과적입니다. 예를 들어 서서 일하기, 계단 이용, 틈틈이 스트레칭하기 등은 하루 에너지 소비량을 크게 증가시킬 수 있으며, 장기적으로 기초대사량 유지에 기여합니다. 《Obesity Reviews》 저널에서는 NEAT 수준이 높은 사람들은 동일한 식사량에도 체지방률이 낮고 대사율이 높다고 밝혔습니다.
마지막으로, 자세 교정과 근육 사용의 습관화도 중요합니다. 바른 자세를 유지하면 등과 복부의 코어 근육이 지속적으로 작동하게 되어 미세하지만 지속적인 에너지 소비가 이루어집니다. 장시간 앉아 있는 직장인이라면 자세 교정 기구나 스탠딩 데스크를 사용하는 것만으로도 기초대사량 증가에 도움이 될 수 있습니다. 이런 미세한 습관의 변화들이 쌓여 장기적으로 대사 건강을 좌우하게 됩니다. 필라테스 강사님들을 보면 항상 자세를 잡을 때 코어부터 잡는 습관이 있는데 늘 배 근육에 신경을 쏟고 움직인다면 불필요하게 퍼지는 자세가 없어져서 에너지 소비가 이뤄지게 됩니다.
앞에 소개한 내용들을 통해 운동을 따로 하지 않더라도 기초대사량을 높이는 것은 충분히 가능합니다. 이는 최신 연구들을 통해 입증되고 있는 사실입니다. 식단, 수면, 스트레스 관리, 환경 요인 및 생활 습관 변화만으로도 우리는 건강한 대사 상태를 유지할 수 있습니다. 특히 일상에서 실천 가능한 방법들을 꾸준히 이어간다면, 운동이 어려운 사람들에게도 효과적인 대사 관리 전략이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동이 싫고 할 수 없는 환경이라고 기초대사량 높이는 걸 포기하지 마시고 꾸준하고 지속적으로 관리하여 건강하고 질 높은 삶을 살 수 있길 바랍니다.