한국에서는 좌식문화가 많이 발달되어 있습니다. 물론 의자에 앉는 문화가 많이 들어오긴 했지만, 여전히 많은 가정집에서는 밥을 낮은 식탁에서 아빠다리로 먹는 경우가 많고, 도서관이나 만화책방에서도 매트 위에서 아빠다리를 하고 책을 보는 경우가 많습니다. 부모님들이 아이들이랑 놀아줄 때도 마룻바닥에 아빠다리로 앉아서 놀아주는 경우도 많고, 빨래를 갤 때도 바닥에 아빠다리로 앉아서 빨래를 개는 경우도 많습니다. 이렇듯 우리 생활 속에서 좌식문화는 여전히 많은 부분을 차지하고 있습니다. 특히 동아시아 지역에서는 방바닥에 앉는 생활습관이 오래전부터 이어져 왔습니다. 많은 사람들이 자연스럽게 아빠다리로 앉지만, 이 자세는 무릎, 골반, 허리에 부담을 주어 장기적으로는 건강에 좋지 않다는 연구결과가 계속해서 발표되고 있습니다. 최근 국내외 논문에 따르면 아빠다리를 한 자세로 장시간 같은 자세를 유지할 경우 무릎 관절에 비정상적인 압력이 가해지고, 골반과 척추의 정렬에도 부정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그래서 아빠다리에 대해서 알아보게 되었습니다. 이번 글에서는 최신 연구를 토대로 아빠다리의 문제점을 살펴보고, 무리를 줄이면서 좌식문화를 지속할 수 있는 스트레칭과 올바른 좌식 습관을 정리해 보겠습니다.
아빠다리의 문제점과 신체 부담
아빠다리는 바닥에 앉는 자세 중 하나로, 엉덩이를 땅에 대고 다리를 벌리고 무릎을 구부려 안쪽으로 교차시켜 양발을 반대쪽 다리의 무릎 아래에 위치시키는 자세 또는 가부좌 자세라고 합니다. 다른 말로 책상다리, 양반다리라고도 합니다. 좌식 앉은뱅이책상에 앉는 다리, 남성 연장자들이 전형적으로 앉는 자세란 뜻입니다. 편안하게 보이지만 실제로는 신체 구조에 무리를 주는 자세입니다. 2022년 대한정형외과학회지에 실린 연구에서는 아빠다리를 취할 경우 무릎 외측 연골에 비정상적인 하중이 집중되며, 장기간 습관화할 경우 연골 손상과 통증을 유발할 수 있다고 보고했습니다. 또한 일본 게이오대학의 연구에서는 아빠다리로 앉는 습관이 골반을 회전시켜서 척추 측만이나 허리 디스크 초기 증상을 악화시킬 수 있다는 결론을 제시했습니다. 아빠다리 자세는 골반과 척추의 좌우 균형을 무너뜨려 허리 통증이나 척추 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 다리를 꼬는 것과 유사하게, 한쪽 엉덩이가 뜨거나 몸이 기울어지면서 척추에 불필요한 압력이 가해져 허리 건강에 안 좋습니다. 이처럼 관절과 척추는 작은 자세 습관에도 민감하게 반응합니다. 게다가 장시간 동안 같은 자세로 앉아있으면 혈액순환이 방해되어 다리 저림이나 부종이 생길 수 있습니다. 실제로 좌식생활을 오래 한 사람들 중에는 무릎관절염 발생률이 상대적으로 높다는 통계가 있습니다. 즉, 단순히 ‘편하다’라는 이유로 선택하는 아빠다리가 관절 건강에는 오히려 해로운 자세일 수 있다는 것입니다.
좌식 시 도움이 되는 스트레칭 방법
웬만하면 장시간 아빠다리를 해야 하는 좌식 생활을 피하는 게 좋지만, 좌식을 피하기 어려운 환경이라면 반드시 스트레칭을 병행해야 합니다. 최근 서울대 의과대학 재활의학과 연구팀은 좌식 후 10분 이내에 스트레칭을 실시하면 무릎과 골반에 쌓이는 압력을 30% 이상 줄일 수 있다는 결과를 발표했습니다. 대표적으로 추천되는 동작이 나비자세 스트레칭입니다. 양발을 맞대고 무릎을 양옆으로 벌려 주는 간단한 동작이지만 고관절을 유연하게 만들어 무릎과 골반에 가해지는 압력을 완화하는 데 효과적입니다. 또 다른 유용한 스트레칭은 요가에서의 고양이자세와 소자세입니다. 척추를 반복적으로 굴곡·신전시켜 좌식으로 인한 허리의 긴장을 풀어 줍니다. 단순히 다리를 곧게 펴고 발목을 돌려주는 것만으로도 하체 혈액순환을 촉진할 수 있습니다. 미국 물리치료학회지에 2021년에 게재된 논문에서는 좌식 자세로 30분 이상 앉은 뒤 다리 스트레칭을 5분만 실시해도 하지 부종과 근육 피로가 크게 감소했다고 보고했습니다. 위의 결과에 따르면 좌식생활을 할 경우에는 스트레칭을 반드시 함께 해줘야 한다는 점을 보여줍니다.
건강을 지키는 올바른 좌식 팁
좌식을 무조건 피할 수 없다면 환경과 습관을 개선하는 것이 필요합니다. 첫 번째 방법은 좌식용 보조도구를 활용하는 것입니다. 얇은 방석이나 경사형 좌식쿠션을 사용하면 골반이 자연스럽게 앞쪽으로 기울어져 허리를 곧게 세울 수 있습니다. 실제로 연세대학교 생활과학대학에서 진행된 연구에 따르면, 좌식쿠션을 사용했을 때 허리 근육의 긴장이 줄고, 자세 안정성이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 두 번째는 자세를 자주 바꾸는 습관입니다. 세계보건기구는 장시간 앉아 있는 생활을 건강 위해 요인으로 지목하며, 최소 30분마다 일어나 가볍게 움직일 것을 권장하고 있습니다. 좌식 중에도 무릎을 꿇는 자세와 다리를 뻗는 자세를 번갈아 사용하는 것만으로도 관절에 주는 압력을 줄일 수 있습니다. 세 번째는 작은 좌식의자나 등받이가 있는 좌식 소파를 사용하는 것입니다. 이는 척추를 세워 주어 허리 디스크 부담을 완화하고, 전통 좌식문화의 편의성을 유지할 수 있게 합니다. 결국 중요한 것은 ‘한 자세에 오래 머물지 않는 것’입니다. 아빠다리를 완전히 피하기 어렵다면 최소한 같은 동작으로 오래 앉아있는 시간을 줄이고 스트레칭과 교차자세를 습관화하는 것이 좋습니다.
결론적으로, 아빠다리는 무릎과 허리 건강에 적지 않은 부담을 주는 자세이지만 그렇다고 해서 좌식문화 자체를 포기할 필요는 없습니다. 방석이나 등받이와 같은 보조도구를 활용하거나, 꾸준히 스트레칭을 챙겨서 해준다거나, 같은 자세로 오래 있지 않고 교차로 자세를 바꿔주는 자세 교정 습관만으로도 신체에 주는 부담을 상당히 줄일 수 있습니다. 최신 연구들이 보여주듯 생활습관의 작은 변화가 관절 건강과 척추 건강을 지키는 데 결정적인 역할을 합니다. 지금부터라도 아빠다리 대신 더 안전한 좌식법을 선택하고, 주기적으로 몸을 움직이며 건강한 좌식문화를 만들어 가시길 추천드립니다.