저는 사무직으로 오래 일하다 보니까 아무래도 컴퓨터를 많이 만지게 되었습니다. 그러다 보니 자연스럽게 어깨가 앞으로 말려서 심하면 어깨 통증까지 유발할 때가 많아서 고민이었습니다. 그래서 스스로 어깨 말림을 신경 쓰면서 자세 교정을 해보았습니다. 그러면서 달라진 점을 한 번 적어보려 합니다.
1. 어깨 위치를 의식하고 자세 고치기
어깨 말림이라는 표현을 처음 들었을 때는 그저 ‘자세가 안 좋은 것’ 정도로만 생각했습니다. 하지만 어느 날 거울을 보니 제 어깨가 안쪽으로 말려 있고, 목까지 앞으로 빠져 있다는 것을 발견했습니다. 그날 이후로 평소에 어깨를 조금만 펴줘도 몸 전체 느낌이 달라지는 것을 경험하기 시작했습니다. 저는 처음부터 자세 교정을 의식적으로 하려기보다는, 하루 중 몇 번 정도만 “어깨 위치가 어떤지”를 떠올리는 것부터 시작했습니다.
앉아 있을 때는 어깨가 자연스럽게 앞으로 말리는 경우가 많았는데, 그때마다 어깨를 뒤로 젖히거나 힘을 빼는 동작을 해주면 상체가 안정되는 느낌이 들었습니다. 특히 스마트폰을 볼 때나 노트북 앞에 앉아 있을 때는 자세가 금방 흐트러지기 쉬운데, 이때 어깨를 부드럽게 뒤로 열어주면 호흡도 깊어지고 상체 근육이 조금은 풀리는 느낌이 있었습니다. 처음에는 어깨를 펴려고 할 때 몸이 더 긴장되기도 했지만, 팔과 등을 신경 쓰면서 점차 힘을 덜 주고 부드럽게 움직이는 방식을 찾으면서 어깨 주변이 조금 더 편안해졌습니다.
이런 작은 인식의 전환이 쌓이면서 자연스럽게 자세가 달라진 것을 느꼈습니다. 어떤 특별한 운동을 하지 않아도, 하루에 몇 번 정도만 어깨 위치를 떠올리는 것만으로도 몸이 줄곧 구부정해지지 않도록 도와주었습니다. 제가 편하게 느끼는 범위 안에서 천천히 자세가 바뀌는 과정이었기에 부담도 없고 꾸준히 이어가기 좋았습니다.
2. 수시로 짧은 스트레칭
어깨 말림을 의식하게 된 뒤로, 저는 하루 중 짧게 해줄 수 있는 스트레칭을 찾기 시작했습니다. 오래 앉아 있다 보면 어깨가 묵직해지고, 등 상단이 단단해지는 느낌이 자주 있었는데, 그때마다 30초 정도라도 스트레칭을 해주면 상체가 금방 가벼워졌습니다. 저는 보통 씻기 전이나 아침에 일어나서 자연스럽게 스트레칭을 하곤 했습니다.
제가 가장 자주 하는 동작은 양손을 깍지 끼고 머리 위로 가볍게 올리는 스트레칭입니다. 이 동작을 하면 등과 옆구리까지 함께 늘어나면서 답답했던 부분이 조금은 열리는 느낌이 들었습니다. 또 다른 방법으로는 양쪽 어깨를 뒤로 천천히 굴려주는 동작을 자주 활용했습니다. 강한 자극을 주기보다는 ‘힘을 빼고 부드럽게’ 움직이는 방향으로 스트레칭을 하니, 오히려 몸이 더 잘 풀리고 자연스럽게 긴장이 사라지는 느낌이 있었습니다. 또 간단한 스트레칭으로 양손을 허리춤에 두고 엄지손가락을 밖으로 하고 좌우로 왔다 갔다 하면 어깨가 밖으로 늘어났다 줄어났다 하면서 근육이 풀리는 게 느껴져서 좋았습니다. 혹은 국민체조처럼 어깨를 한 번 작게 돌려주고, 크게 돌려주고를 반복해주기도 했습니다. 종종 두둑 소리가 날 때도 있는데 자주 수시로 해주다 보면 소리도 안 나고 부드러워지는 게 느껴졌습니다.
이런 간단한 스트레칭을 하루에 몇 번만 해줘도 어깨 주변의 무거움이 줄어드는 경험을 했습니다. 예전에는 어깨가 뭉치면 바로 피곤해졌는데, 지금은 몸이 뻐근해지기 전에 미리 풀어주면서 하루가 훨씬 편안해졌습니다. 길게 하는 스트레칭이 아니어도 괜찮다는 것을 알게 되면서 오히려 꾸준함을 유지하기 더 쉬웠습니다.
3. 생활 습관을 조금 바꾸면서 편해진 상체
어깨 말림을 의식하게 되고 스트레칭을 실천하기 시작한 뒤, 저는 생활 습관에서도 조금씩 변화가 생겼습니다. 예전에는 스마트폰을 볼 때 턱을 앞으로 빼고 내려다보는 자세가 자연스러웠지만, 요즘은 스마트폰을 얼굴 높이로 살짝 올리거나, 목이 앞으로 나가지 않도록 상체를 먼저 세우는 습관이 생겼습니다. 이렇게 작은 변화지만 지속되다 보니 상체의 긴장이 줄어드는 느낌이 있었습니다.
또한, 앉아 있을 때 허리를 너무 뒤로 기대거나 완전히 구부정하게 있는 시간이 줄었습니다. 완벽한 자세를 유지하려고 하지는 않았지만, ‘내 몸이 지금 편한가?’라는 질문을 가끔 떠올리면서 자세를 조금씩 조정해 주니 하루 전체의 흐름이 훨씬 자연스러워졌습니다. 특히 장시간 앉아있는 날에는 1~2시간마다 자리에서 일어나 어깨를 살짝 풀어주면 몸이 금방 회복되는 느낌이 있었습니다. 그리고 예전에는 작업을 장시간 하면 일주일에 한 번 정도 마사지를 받으러 갔는데 이제 어깨 말림을 신경 쓰고 나서부터는 마사지를 받으러 가는 기간이 2주, 3주 식으로 점점 늘어가고 있는 걸 발견했습니다.
이런 생활 속 습관들이 쌓이면서 어깨 말림이 많이 완화된 상태로 유지되고 있습니다. 아직까지 아예 안 불편한 건 아니지만 예전에는 등과 어깨가 쉽게 굳고 하루가 끝날 때 피곤함이 더 크게 느껴졌다면, 지금은 몸이 긴 신호를 보내기 전에 조금씩 풀어주면서 부담이 줄어든 상태입니다. 앞으로도 저는 무리하지 않고 가볍게 실천할 수 있는 방식으로 어깨 주변을 돌보며, 편안한 상체 흐름을 유지하고자 합니다.