요즘 장시간 컴퓨터 사용과 스마트폰 사용이 많아짐에 따라 어깨 말림 현상으로 통증을 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 마사지 샵만 가도 어깨만 마사지를 받는 사람들도 많이 있습니다. 따라서 어깨 말림은 단순한 외적인 체형 문제를 넘어 현대인의 근골격계 질환과 직결되는 중요한 건강 문제입니다. 스마트폰 사용, 장시간 컴퓨터 작업, 나쁜 앉은 자세 등으로 근육에 피로가 쌓이면 흉근과 전방 어깨 근육이 짧아지고, 등 근육은 약화되면서 어깨가 안쪽으로 당겨지게 됩니다. 최근 국내외 물리치료학, 재활의학 관련 논문을 살펴보면 어깨 말림은 체형 변형 외에도 목 통증, 호흡 기능 저하, 어깨충돌증후군 같은 질환의 위험을 높인다고 보고하고 있습니다. 따라서 이를 예방하고 교정하기 위해서는 앞쪽 근육의 긴장을 줄이고, 뒤쪽 근육을 강화하며, 생활 습관 전반을 개선하는 노력이 필요합니다.
흉근 스트레칭과 가슴 열기 운동
국내 물리치료학회지(2022)에 따르면, 어깨 말림 환자들의 대흉근·소흉근은 정상인에 비해 유의미하게 짧아 있는 것으로 확인되었습니다. 따라서 교정 과정에서 가장 먼저 필요한 것이 가슴 앞쪽을 열어주는 스트레칭입니다. 대표적으로 ‘도어 스트레칭’이 많이 활용됩니다. 도어 스트레칭이란, 문을 이용해서 스트레칭을 해주는 운동을 말합니다. 문틀에 양팔을 90도로 걸고 상체를 천천히 앞으로 이동하면 흉근이 길어지고 어깨가 자연스럽게 뒤로 열립니다. 또 다른 방법은 벽을 활용한 스트레칭으로, 벽 옆에 서서 팔꿈치를 고정하고 상체를 반대 방향으로 회전하면 효과적으로 가슴이 늘어납니다. 이렇게 스트레칭을 할 때, 중요한 것은 호흡입니다. 깊게 들이마시며 흉곽을 확장하면 근육 이완이 원활하게 되어 교정 효과가 높아집니다. 하루 10분 정도 규칙적으로 실시하면 어깨 말림 완화뿐 아니라 상체로의 혈류가 개선되고, 호흡도 크게 할 수 있어 건강에 긍정적인 효과를 줍니다.
등과 어깨 뒤쪽 근육 강화
어깨 말림은 전방 근육을 짧게 하는 것과 더불어 후방 근육을 약화시킵니다. 특히 능형근, 승모근 하부, 어깨 후면 삼각근의 기능 저하가 주요 원인으로 지목됩니다. 후방 근육이 약화되면 등 근육이 지지하는 힘이 약해 계속 컴퓨터 작업시 집중할 때마다 앞으로 쏠려 어깨가 말리게 됩니다. 2021년 미국스포츠의학회지 연구에서는 탄력 밴드를 활용한 ‘밴드 풀 어파트’ 운동이 어깨 후방 근육 활성도를 크게 높여 어깨 말림 교정에 효과적이라고 밝혔습니다. 이 운동은 밴드를 잡고 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 어깨뼈를 모으며 팔을 벌리는 방식으로 진행됩니다. 또 다른 대표 운동은 ‘리버스 플라이’입니다. 가벼운 덤벨이나 물병을 들고 허리를 숙인 상태에서 팔을 양옆으로 벌리는 동작으로, 등의 상부 근육과 어깨 후면을 동시에 강화할 수 있습니다. 이외에도 ‘슈퍼맨 자세’, ‘월 엔젤’ 같은 재활운동도 어깨 안정성을 회복하는 데 있어 효과적입니다. 중요한 것은 가벼운 강도로 정확한 자세를 유지하며 꾸준히 반복하는 것이며, 통증이 발생하지 않는 범위에서 점진적으로 꾸준하게 강도를 높이는 것이 좋습니다.
생활 습관 교정과 호흡 훈련
단순히 교정 운동만으로는 긍정적인 효과를 기대하기 어렵습니다. 일상 속 자세와 호흡 패턴까지 함께 교정해야 어깨가 말리는 재발을 막을 수 있습니다. 장시간 앉아 있을 때 허리를 곧게 세우고, 모니터는 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다. 스마트폰은 고개를 숙이지 않고 스마트폰을 들어서 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 또한 하루 중 틈틈이 어깨를 뒤로 젖히고 5초간 유지하는 동작을 반복하면 근육이 기억이 바뀌면서 자세가 개선됩니다. 호흡 또한 중요한 개선책으로 꼽히고 있습니다. 2023년 유럽재활의학저널 연구에서는 복식호흡 훈련이 어깨 말림 환자의 체형 교정과 통증 완화에 긍정적인 효과를 보였다고 보고했습니다. 횡격막을 활용한 호흡은 어깨와 목 주변 긴장을 줄이고 흉곽의 움직임을 회복시켜, 결과적으로 어깨가 자연스럽게 뒤로 펴지도록 돕습니다. 즉, 운동·자세·호흡을 통합적으로 관리해야만 교정 효과가 지속적으로 유지됩니다.
결론적으로, 어깨 말림은 건강 전반에 영향을 미치는 중요한 신호입니다. 앞쪽 근육은 스트레칭으로 이완하고, 뒤쪽 근육은 강화하며, 생활 습관과 호흡 패턴까지 함께 관리하는 접근이 필요합니다. 오늘 하루 컴퓨터와 스마트폰 사용시간이 길었다면 내 어깨가 말리진 않았을지 한 번씩 스트레칭 해주며 신경 쓰는 습관을 들여 어깨 건강 지키시길 바랍니다.