스타벅스를 애용하시는 분들이라면 한 번쯤 시그니처 핫초콜릿 메뉴를 본 적이 있으실 겁니다. 저도 스타벅스를 자주 애용하는 사람으로서 제가 스타벅스에서 최고로 애정하는 음료는 시그니처 핫초콜릿입니다. 이 음료는 적당히 달달하면서도 은근히 쌉쌀한 맛이 숨어있어 다크하고 달달한 두 가지 맛을 잡을 수 있어서 자주 주문을 하곤 합니다. 하지만 이상하게도 시그니처 핫초콜릿을 먹은 날에는 밤에 잠이 오지 않는 일이 많았습니다. 처음에는 핫초콜릿이 원인인지 상상도 못 했습니다. 왜냐하면 이것은 커피가 아니기 때문입니다. 저는 커피를 먹으면 잠이 오지 않기에 커피를 먹지 않아서 카페인을 먹을 일이 없었기 때문이었습니다. 그런데 분명 커피를 먹지 않는데도 왜 잠이 오지 않을까 고민하던 차에 그날 먹은 음식들이나 음료를 곰곰이 생각해 보니 아무리 생각해도 시그니처 핫초콜릿 밖에 없던 겁니다. 그래서 의아한 마음으로 스타벅스 어플에 들어가서 시그니처 핫초콜릿 함량을 찾아보았습니다. tall 사이즈 기준 15mg이었습니다. grand, venti 사이즈로 사이즈가 커지면 커질수록 5mg 정도 추가되었습니다. 이는 아이스아메리카노의 카페인 함량이 150mg에 비해 1/10 수준이었지만, 디카페인 아이스아메리카노 카페인 함량인 10mg보다는 높은 수치였습니다. 저는 핫초콜릿을 먹고 있다고 생각했으나 디카페인보다 높은 함량의 카페인을 함께 먹고 있던 것이었습니다. 이는 개인차마다 다른 카페인 민감성에 따라 벌어지는 일로 여겨집니다. 아마 저처럼 핫초콜릿을 먹고도 밤에 잠이 오지 않아서 의아했던 분들은 오늘 제가 정리한 글을 보고 그 답을 찾으실 수 있을 겁니다. 오늘은 그래서 스타벅스 핫초콜릿의 카페인 함량에 따른 수면에 미치는 영향과 민감성에 따른 음료 선택에 대해 글을 써보고자 합니다.
스타벅스 핫초콜릿의 카페인 함량과 성분
스타벅스 시그니처 핫초콜릿은 커피가 아닌 코코아 파우더를 기반으로 만들어집니다. 많은 사람들이 핫초콜릿은 커피가 아니니 카페인이 없을 거라고 생각하지만, 코코아에도 카페인이 존재합니다. 특히 스타벅스에서 제공하는 tall 사이즈(355ml) 기준 핫초콜릿에는 약 15mg 내외의 카페인이 함유되어 있습니다. 이는 아메리카노나 라떼에 비해 훨씬 적은 수치이지만, 카페인에 민감한 사람들에게는 충분히 수면에 영향을 줄 수 있는 양입니다. 특히 저녁 늦게 핫초콜릿을 마신다면 체내에서 카페인이 분해되는 시간이 길어져, 예상치 못하게 밤에 잠을 못 자고 꼬박 새울 수 있습니다. 또한 핫초콜릿에는 카페인 외에도 테오브로민이라는 각성 물질이 포함되어 있습니다. 이는 카카오, 다크 초콜릿, 코코아, 차 등에 함유된 천연 알칼로이드로, 카페인과 유사한 각성 효과를 가지지만 카페인 보다는 더 부드럽고 지속성 있는 자극을 줍니다. 이는 카페인 보다 신경과민이나 불안 증상을 덜 유발하긴 하지만 인체를 각성을 시키고 집중력을 향상하기에 잠이 들기 전에 먹는 것은 좋지 않습니다. 따라서 "커피가 아니니 괜찮다"는 생각은 다소 위험할 수 있습니다.
카페인이 수면에 미치는 영향
우리 몸에는 아데노신이라는 피로를 느끼게 하는 신경전달물질이 있습니다. 사람이 깨어 있는 동안 뇌에서 활동이 많을수록 아데노신 농도는 점점 증가합니다. 아데노신은 뇌의 특정 수용체와 결합하여 피로감과 졸음을 유발하는데, 카페인을 섭취하면 카페인이 아데노신이 결합하는 수용체에 대신 결합해서 졸음 신호가 차단됩니다. 그래서 사람들이 공부를 하거나 일을 하다가 피곤하면 커피를 마시면서 카페인을 섭취하는 겁니다. 카페인 덕분에 졸음 신호를 차단해서 일시적으로는 집중력과 각성 효과를 주지만, 반대로 밤에는 수면을 방해합니다. 보통 카페인의 반감기는 약 4~6시간입니다. 여기서 반감기란, 체내에 들어온 카페인의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 따라서 저녁 6시 이후에 마신 음료는 밤 11시에도 체내에 남아 있을 수 있습니다. tall 사이즈 핫초콜릿의 카페인 함량은 적다고 해도, 평소 카페인 섭취량이 적은 사람이나 체질적으로 카페인 분해 능력이 떨어지는 사람은 불면을 경험할 가능성이 높습니다. 더불어 초콜릿 속 당분은 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 떨어뜨리면서 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 당분이 많이 들어간 음료를 마시면, 소화하는 과정에서 포도당으로 분해되어 혈당이 빠르게 상승합니다. 이때 몸은 갑작스러운 혈당 상승을 조절하기 위해 인슐린이라는 호르몬을 많이 분비합니다. 문제는 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급격히 떨어지면서 일시적으로 저혈당에 가까운 상태가 올 수 있습니다. 이 과정에서 몸은 "각성 반응"을 보이며, 교감신경이 활성화되어 심장이 빨리 뛰거나, 불안, 신경 예민 같은 증상이 생길 수 있습니다. 이런 이유로 "잠이 오지 않는다"는 경험이 핫초콜릿 한 잔을 먹는 것만으로도 발생할 수 있는 것입니다. 따라서 밤에 원활한 수면 리듬을 지키기 위해서는 자신의 카페인 민감도를 파악하고, 음료 섭취 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
카페인 민감성에 따른 음료 선택
모든 사람이 같은 양의 카페인에 동일한 신체 반응을 보이는 것은 아닙니다. 체내에서 카페인을 처리하는 속도는 유전적 요인과 생활 습관에 따라 사람마다 모두 다르기 때문입니다. 예를 들어, 일부 사람은 커피를 벤티 사이즈로 두세 잔을 마셔도 별다른 문제 없이 밤에 잠을 잘 자지만, 카페인에 민감한 사람은 핫초콜릿 한 잔만 마셔도 새벽에 눈이 말똥말똥하고 잠들지 못합니다. 따라서 자신이 카페인에 민감하다면 저녁 시간대에는 카페인이 함유된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 스타벅스에서도 디카페인 음료나 카페인이 없는 허브티, 스팀 밀크 등을 제공하기 때문에 대체할 수 있는 메뉴가 다양합니다. 저 같은 경우에는 시그니처 핫초콜릿을 너무 먹고 싶으면 short 사이즈로 양을 줄여서 먹거나, 아니면 대체음료로 디카페인 화이트 초콜릿 모카를 먹습니다. 이것은 tall 사이즈에 5mg 정도의 카페인으로 기존 시그니처 핫초콜릿에 비해 절반 정도의 카페인 함량이라 부담이 적습니다. 이렇듯 카페인 섭취 후 수면에 어려움을 겪는다면 기록을 남겨두고 패턴을 확인해 보는 것도 도움이 됩니다. 결국 중요한 것은 자신에게 맞는 음료를 선택을 하거나 시간을 이른 시간에 먹거나 양을 줄이는 등 다양한 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.
스타벅스 tall 사이즈 핫초콜릿은 커피보다 카페인이 적지만, 카페인이 들어있기에 카페인에 민감한 사람들은 저녁 시간대에 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 달콤한 음료를 즐기고 싶다면 카페인 없는 대체 음료를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 앞으로 음료를 고를 때는 단순히 맛뿐 아니라 건강과 수면까지 고려해 현명한 선택을 해보시기 바랍니다.