스쿼트는 특별한 장비나 장소 제한 없이 하체를 단련할 수 있는 대표적인 맨몸 운동입니다. 짧은 시간에 큰 근육을 골고루 사용할 수 있어 시간 없는 직장인들도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 요즘 운동을 해야 하는 걸 알면서도 바빠서 못 하는 분들이 많습니다. 그래서 일상 속에서 손쉽고 짧은 시간 안에 할 수 있는 운동으로 스쿼트를 추천할 수 있습니다. 그렇다면 스쿼트를 매일 30개씩 꾸준히 한다면 우리 몸은 어떤 변화를 겪게 되는지 최신 연구 결과와 실제 사례를 바탕으로 스쿼트의 효과와 주의점까지 함께 살펴보겠습니다.
하체 근육 강화와 체력 향상
스쿼트는 하체의 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 동시에 단련하는 복합 운동입니다. 꾸준히 반복하면 하체 근력이 눈에 띄게 좋아집니다. Journal of Strength and Conditioning Research(2020) 연구에서는 8주간 주 3회 스쿼트를 수행한 그룹의 대퇴사두근 근력이 평균 13% 향상된 것으로 보고되었습니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 네 개의 근육이며 무릎을 펴는 동작과 고관절을 굽힐 때 핵심적인 역할을 합니다. European Journal of Applied Physiology(2021)에서는 소량이라도 매일 스쿼트를 하면 지구력이 증가한다고 밝혔습니다.
자세 교정과 허리 건강 개선
스쿼트는 다리 근육만 강화하는 것이 아니라 코어와 척추 기립근까지 자극하여 근력을 길러줍니다. 따라서 올바른 자세로 꾸준히 하면 척추 안정성이 높아지고 허리 부담이 줄어듭니다. Spine Journal(2019) 연구에서는 허리 통증 환자가 맞춤형 스쿼트 프로그램을 6주간 수행했을 때 허리 통증 강도가 평균 30% 감소했습니다. 이는 스쿼트로 인해 전체적으로 허리 주변 근육이 강화되고 척추 안정성 증가했기 때문입니다.
체지방 감소와 대사 개선
스쿼트는 하체의 큰 근육을 골고루 동시에 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많습니다. 이는 체지방 감량과 대사 개선에 긍정적인 영향을 줍니다. 대사란, 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고 합성하여 실제로 에너지로 쓰는 것과 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말합니다. 대사 건강이 좋으면 불필요한 살이 찌지 않고 순환이 잘 되어 건강한 삶을 살 수 있습니다. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness(2020) 연구에서는 근력 운동 그룹이 유산소 운동 그룹보다 체지방 감소 효과가 높았습니다. Obesity Reviews(2021)에서는 저강도 근력 운동이라도 꾸준히 하면 인슐린 민감도가 개선되고 대사증후군 예방에 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 즉, 매일 30개씩 스쿼트를 하면 다이어트뿐만 아니라 대사 건강에 도움이 됩니다.
정신 건강과 습관 형성 효과
스쿼트 같은 짧은 맨몸 운동을 매일 실천하면 성취감과 자기 효능감 또한 얻을 수 있습니다. 작은 습관을 꾸준히 만들어나가면서 정신건강에도 긍정적인 변화를 줍니다. 실제로 Psychology of Sport and Exercise(2020) 논문에서는 규칙적으로 운동하는 사람들이 스트레스 호르몬 수치가 낮고 우울감이 감소한다고 밝혔습니다. 매일 30개의 스쿼트는 작은 성취감을 주어 운동 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
잘못된 스쿼트로 생길 수 있는 부작용
하지만 스쿼트를 매일 한다고 해서 마냥 좋은 것만은 아닙니다. 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않으면 무릎, 허리, 발목에 무리를 줄 수 있습니다.
- 무릎 통증: 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가면 관절에 부담이 커집니다. 반복되면 슬개골 통증 증후군이 생길 수 있습니다.
- 허리 부상: 허리를 굽힌 상태로 스쿼트를 하면 척추 디스크에 부담이 쌓여 부상을 입을 위험이 있습니다.
- 발목 불균형: 발뒤꿈치를 들고 스쿼트를 하면 체중이 전방으로 쏠려 발목에 무리가 갈 수 있습니다.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy(2018) 연구에서는 잘못된 스쿼트 자세가 무릎 관절 손상의 원인이 될 수 있다고 경고했습니다.
부작용을 예방하는 올바른 스쿼트 팁
- 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로
- 허리를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리기
- 무릎은 발끝을 넘지 않게 하고 체중은 뒤꿈치에
- 허벅지가 지면과 평행할 때까지만 내려가기
- 통증이 생기면 횟수를 줄이고 휴식하기
스쿼트를 매일 30개씩 하면 하체 근력이 강화되고, 체력이 향상되며, 자세가 교정되고, 대사 건강 개선이 되고, 정신적으로 자기 효능감이 생기는 등 다양한 변화를 경험할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세가 동반되지 않으면 부상 위험이 있으므로, 바른 자세로 점진적으로 늘려나가는 것이 중요합니다.