손목이 아픈 상태에서는 일이나 스마트폰 사용을 완전히 끊는 게 현실적으로 쉽지 않습니다. 업무, 연락, 기록, 검색까지 손을 써야 하는 상황은 하루에도 여러 번 반복됩니다.
저 역시 손목 통증이 있을 때 “아예 안 쓰는 게 답인가?” 고민했지만, 결국 중요한 건 완전한 중단보다 덜 악화시키는 방식으로 사용하는 것이라는 걸 느끼게 됐습니다. 이 글에서는 손목 통증이 있을 때 제가 실제로 신경 쓰게 된 사용 습관들을 정리해 봅니다.
1. 손목 통증을 키우는 ‘망가지는 자세’ TOP
손목 통증이 심해질 때를 돌아보면, 특정 행동이나 자세가 반복되고 있었습니다. 특히 아래 자세들은 통증이 있을 때 가장 먼저 피하려고 했던 것들입니다.
- 손목을 꺾은 채 고정하는 자세
키보드나 마우스를 쓰면서 손목이 위·아래로 꺾인 상태가 오래 유지되면 부담이 계속 쌓이는 느낌이 들었습니다. - 한 손으로 폰을 오래 잡고 있는 자세
엄지로 화면을 조작하면서 손목과 손가락에 동시에 힘이 들어가는 경우가 많았습니다. - 아픈 손으로 버티는 습관
“이 정도는 괜찮겠지” 하며 통증을 무시한 채 계속 사용하는 행동도 나중에 더 불편함을 키웠습니다. - 책상 높이·의자 위치가 맞지 않는 환경
손목뿐 아니라 팔 전체에 힘이 들어가 작업 시간이 길어질수록 피로가 누적되는 느낌이 들었습니다.
이 자세들은 한 번만 보면 큰 문제없어 보이지만, 매일 반복되면 손목에 부담이 계속 쌓일 수 있었습니다. 그래서 저는 통증이 있을수록 자세부터 점검하는 습관을 들이게 됐습니다.
2. 마우스·스마트폰 사용할 때 내가 바꾼 각도와 방법
손목 통증이 있을 때 사용 시간을 완전히 줄이기 어렵다면, 사용 방식을 바꾸는 게 현실적인 대안이었습니다. 제가 제일 먼저 신경 쓴 건 손목이 꺾이지 않도록 만드는 것이었습니다.
① 마우스 사용할 때
마우스를 쓸 때 손목이 바닥에 꺾인 채 고정되지 않도록, 팔 전체가 자연스럽게 움직이도록 의식했습니다. 손목만 까딱이는 대신, 팔꿈치부터 같이 움직이려는 느낌을 주는 게 훨씬 편했습니다.
② 키보드 작업할 때
손목을 들고 타이핑하기보다, 손목이 중립에 가까운 각도를 유지하도록 의자 높이나 책상 위치를 조절했습니다. 짧은 작업이라도 끝나면 손을 내려 쉬는 시간을 일부러 만들었습니다.
③ 스마트폰 사용할 때
한 손 사용을 줄이고, 가능하면 두 손으로 나눠서 잡았습니다. 또 화면을 보기 위해 손목을 꺾기보다, 폰 높이를 눈 쪽으로 올리는 식으로 각도를 바꿨습니다.
저는 손목 통증이 있을 때도 일을 해야 하고 연락을 계속 주고받아야 하기 때문에 컴퓨터와 스마트폰을 완전히 끊을 수는 없었습니다. 예전에는 아픈 손으로도 그냥 버티면서 작업을 이어갔는데, 그럴수록 하루가 끝날수록 손목이 더 욱신거리는 느낌이 들었습니다. 충격파 치료도 받고 있는데 점점 횟수가 잦아지고 있던 터라 “이대로 쓰면 안 되겠다”는 생각이 들어, 사용 시간을 줄이기보다 자세와 방식부터 바꿔보기로 했습니다. 마우스를 쓸 때 손목을 고정하지 않고 팔 전체를 움직이려고 했고, 스마트폰도 한 손으로 오래 잡지 않으려고 의식했습니다. 또 손목 중에서도 오른손이 더 통증이 심했고 엄지손가락 쪽이 더 통증이 있었기에 되도록 왼손을 쓰던가 엄지손가락 위주로 쓰기보다는 전체적인 손가락을 다 쓰려고 노력했습니다. 이렇게 손목과 관련된 근육 쓰는 법을 바꾸고 나서 통증이 갑자기 사라지진 않았지만, 하루가 끝났을 때 느껴지는 피로감은 확실히 줄었고 다음 날까지 이어지는 불편함도 덜해졌습니다. 그래서 더 평소에 내가 손목을 어떻게 쓰고 있는지, 급할 때는 어떻게 손목을 쓰는지를 더 관찰하고 신경 쓰게 되었습니다.
3. 손목 부담을 줄이기 위한 짧은 휴식 루틴
하지만 아무리 자세를 바꿔도 계속 같은 동작을 반복하면 손목에 부담이 쌓일 수밖에 없었습니다. 그래서 저는 ‘얼마나 쉬느냐’보다 얼마나 자주 끊어주느냐를 기준으로 잡았습니다.
① 타이머 기준 정하기
작업 시작과 동시에 20~30분 타이머를 맞춰두고, 알림이 울리면 잠깐이라도 손을 내려놓았습니다. 길게 쉬지 않아도 손목을 완전히 풀어주는 시간이 생기는 것만으로도 차이가 느껴졌습니다.
② 휴식 시간에는 손을 ‘아예’ 쉬게 하기
타이머가 울렸을 때도 폰을 다시 잡는 대신, 손을 내려두거나 가볍게 흔들어주는 정도로만 쉬었습니다. 이 짧은 분리가 생각보다 중요하게 느껴졌습니다.
③ 통증 신호를 기준으로 멈추기
타이머보다 먼저 불편함이 느껴지면 “조금만 더”라는 생각을 멈추고 바로 쉬는 쪽을 선택했습니다. 이 기준을 세운 뒤로 통증이 크게 번지는 날이 줄어들었습니다.
손목이 아픈 상황에서 완벽하게 관리하려고 애쓰기보다, 일상 속에서 덜 악화시키는 선택을 반복하는 것이 가장 현실적인 방법이라고 느꼈습니다. 저는 지금도 이 기준을 기본으로 삼아 손목을 쓰는 하루를 조절하고 있습니다.