저는 컴퓨터를 오래 쓰는 사람이라서 직업병이 항상 자세에서부터 오는 편입니다. 컴퓨터를 집중해서 장시간 작업하다 보면 어느새 자세가 무너져있는 경우가 참 많습니다. 고개는 컴퓨터 모니터를 향해 쭉 빠져 있고 어깨는 말려 있고 긴장되어 있어서 뻐근합니다. 그리고 발은 꼬게 되거나 아빠다리를 하게 된다거나 코어를 못 잡고 되는대로 앉아 있게 되는 모습을 알아차릴 때가 많습니다. 그래서 몸이 찌뿌둥하게 되면 마사지를 받는데 마사지사 선생님의 말을 들어보면 컴퓨터를 오래 하시는 분들은 다 아픈 곳이 비슷하다고 말하셨습니다. 컴퓨터 앞에서 장시간 근무하는 사무직 근로자에게 가장 흔히 나타나는 증상은 어깨 말림, 등 굽음, 그리고 코어 근육 약화가 있다고 합니다. 최근 2024년 대한운동생리학회와 미국정형의학회 연구 결과에 따르면, 하루 8시간 이상 앉아 있는 직장인의 68%가 목, 어깨, 등 부위의 근골격계 불편감을 경험한다고 보고했습니다. 이 문제의 핵심 원인은 잘못된 자세뿐 아니라 특정 근육군의 기능이 저하되는 것에 있습니다. 이번 글에서는 사무직 직장인에게 필요한 등, 어깨, 코어 근육 강화법을 중심으로 최신 연구에 근거한 일상에서 적용할 수 있는 해결책을 제시해 드리도록 하겠습니다.
등 근육 강화로 자세 회복하기
등 근육이 탄탄하지 못하면 상체가 앞으로 말리기 쉽습니다. 등 근육은 상체의 기둥 역할을 하며, 특히 광배근, 능형근, 승모근의 밸런스가 깨질 경우 등이 굽고 어깨가 앞으로 말리는 증상이 나타납니다. 오늘은 각종 실험과 연구에서 증명된 등 근육 강화하는 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 2025년 고려대학교 체육과학연구소 논문에 따르면, 주 3회 ‘밴드 로우’ 운동을 실시한 그룹은 8주 만에 어깨 후방 안정성이 32% 향상되고, 거북목 각도 또한 평균 4.2도 개선된 것으로 나타났습니다. 밴드 로우는 탄력 밴드를 가슴 높이에 고정하고, 팔꿈치를 뒤로 당기며 어깨뼈를 모으는 간단한 동작으로 누구나 집에서도 쉽게 수행할 수 있습니다.
이 외에도 덤벨 원암 로우와 ‘슈퍼맨 자세’는 등 전체 근육을 활성화시켜 척추 기립근의 긴장을 완화합니다. 덤벨 원암 로우는 벤치나 단단한 지지대에 한쪽 무릎과 손을 올려 상체를 지탱합니다. 예를 들어 오른손, 오른무릎을 벤치에 올리고 왼손에 덤벨을 듭니다. 상체를 지면과 평행하게 유지하며 코어에 힘을 줍니다. 덤벨을 몸통 쪽으로 끌어올리듯이 천천히 들어 올려 팔꿈치가 몸통 옆을 스치듯 지나가도록 합니다. 최고점에서 등을 조이듯 1초 정지합니다. 천천히 내리면서 근육의 긴장을 유지합니다. 이때, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 코어를 단단히 고정하고 팔이 아닌 등으로 끌어올린다는 느낌을 가지는 게 핵심입니다. 따라서 너무 무거운 덤벨은 피하고, 정확한 자세와 등 근육의 움직임을 인식하도록 하는 것이 좋습니다. 양쪽을 번갈아 가면서 해주면 균형 잡힌 등 근육을 키울 수 있습니다. 다음으로 슈퍼맨 자세는 말 그대로 슈퍼맨이 하늘은 나는 모습처럼 몸을 들어 올리는 운동입니다. 매트 위에서 엎드린 자세를 취한 뒤, 두 팔은 머리 위로 쭉 뻗고, 다리도 곧게 폅니다. 숨을 들이마시며 팔과 다리를 동시에 위로 들어 올려 가슴과 허벅지가 바닥에서 살짝 뜨게 합니다. 이때 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주며 2~3초 유지합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔과 다리를 내립니다. 주의할 점으로는 허리를 과도하게 꺽지 않는 것, 근육의 움직임을 느끼며 천천히 동작할 것, 목은 정면을 보지 말고 자연스럽게 바닥을 보는 것 등이 있습니다. 장요근과 둔근을 함께 자극해 장시간 앉은 자세로 약해진 허리 근육의 기능을 회복시키는 데 효과적입니다. 장요근은 허리 깊숙한 곳에 있는 근육이고, 둔근은 엉덩이 근육을 뜻합니다. 서울대병원 재활의학과에서 발표한 2024년 임상연구에서는 슈퍼맨 자세를 하루 3세트, 6주간 실시한 실험군이 허리 통증 호소율을 40% 이상 낮춘 것으로 보고했습니다. 이러한 결과는 단순한 스트레칭보다 근육의 ‘기능적 강화’가 자세 교정에 훨씬 효과적임을 보여줍니다.
어깨 근육 강화로 통증 예방하기
사무직 근로자의 어깨 통증은 주로 상부 승모근의 과긴장과 회전근개의 약화에서 비롯됩니다. 특히 마우스 사용과 타자를 많이 치는 것, 스마트폰 시선의 하강이 지속되면 어깨가 안쪽으로 말리고, 견갑골 위치가 변형되어 통증을 유발할 수 있습니다. 2024년 미국스포츠의학회는 “어깨 회전근개 강화운동이 사무직 근로자의 근골격계 통증 감소에 유의미한 효과를 보인다”고 발표했습니다. 이에 추천되는 대표적 운동이 ‘밴드 외회전’, ‘숄더 프레스’, ‘페이스풀(밴드 리버스 풀)’입니다.
밴드 외회전 운동은 고무밴드를 문틀이나 고정점에 걸고 밴드를 잡은 쪽 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90도로 유지한 채 바깥쪽으로 천천히 벌렸다가 돌아오는 방식입니다. 양쪽 번갈아 10~15회씩 2~3세트가 좋습니다. 팔꿈치가 몸에서 떨어지면 효과가 감소되고, 천천히 근육의 수축과 이완을 느끼는 게 핵심입니다. 이 동작은 회전근개 중 극하근과 소원근을 자극하여 어깨의 안정성을 높여줍니다. 한편, 숄더 프레스는 삼각근 전체를 강화하며, 목과 어깨 주변의 근육 불균형을 교정하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 숄더프레스는 양손에 덤벨 또는 밴드 손잡이를 들고 팔을 어깨 높이로 올려 90도로 굽힙니다. 팔꿈치가 귀 옆을 지나도록 위로 밀어 올리며 천천히 시작 자세로 돌아오는 걸 10~12회씩 3세트 반복합니다. 저도 이 자세를 하면 어깨에서 뿌드득 뼈 소리가 나는데 하다가 어깨 관절이 아프면 가동범위를 줄이는 게 좋습니다. 또 허리를 과도하게 젖히지 않고 코어 힘을 유지하는 게 좋습니다. 최근 연세대학교 스포츠재활센터 연구에서는 주 4회 숄더 프레스 운동을 병행한 그룹이 근육 피로도 감소율 27%, 어깨 통증 지수 35% 개선이라는 결과를 보였습니다.
또한 ‘페이스풀’은 컴퓨터 사용으로 굳은 어깨를 뒤로 열어주는 운동으로, 거북목 교정에 특히 좋습니다. 운동방법은 밴드를 얼굴 높이에 고정하고, 두 손으로 밴드를 잡고, 팔꿈치를 어깨보다 살짝 위로 유지합니다. 밴드를 얼굴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 뒤로 모읍니다. 천천히 돌아오며 긴장을 유지하는 데 이를 12~15회씩 2~3세트 반복합니다. 주의사항으로는 팔꿈치를 아래로 내리지 말고 귀 옆 높이에 유지하고, 팔이 아닌 등과 어깨 뒤쪽으로 당긴다는 느낌을 가져가야 합니다. 이 운동을 통해 견갑골을 제자리로 복귀시키면 어깨 말림이 줄고, 흉곽이 확장되어 호흡이 깊어집니다. 연구에서는 이로 인한 혈중 산소포화도 향상 효과까지 보고되고 있습니다.
코어 근육 강화로 중심 안정성 높이기
코어는 모든 움직임의 중심입니다. 이는 복근만을 의미하지 않으며, 복횡근, 다열근, 복직근, 둔근 등 몸의 중심을 이루는 모든 근육군을 포함합니다. 2024년 영국 런던대 운동생리학 연구팀은 코어 근육이 약한 사람은 평균적으로 척추 압박 부하가 28% 증가하고, 허리 통증 발생 빈도가 2.3배 높다고 보고했습니다. 따라서 장시간 앉아 있는 직장인은 코어 강화가 필수입니다.
가장 기본적인 운동은 ‘플랭크’입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 어깨, 허리, 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 이때 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의해야 합니다. 최근 2025년 서울대 스포츠의학센터 연구에서는 플랭크를 하루 2세트씩 4주간 실시한 참가자들의 복횡근 두께가 평균 0.8mm 증가하고, 허리 통증 자각도가 36% 감소했다고 밝혔습니다.
플랭크 외에도 ‘버드독’과 ‘데드버그’ 운동이 추천됩니다. 버드독은 일단 네발기기 자세를 합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 들어갑니다. 허리가 휘거나 등이 굽지 않게 등을 평평하게 유지합니다. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 들어올려 팔과 다리를 몸통과 수평이 되게 뻗습니다. 시선을 바닥을 향하고, 복부에 힘을 줘서 허리가 꺾이지 않게 합니다. 2~3초간 유지한 뒤 천천히 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 유의사항으로는 허리가 꺾이지 않게 복부를 살짝 당기며 유지하고, 팔과 다리를 너무 높이 들지 말고 몸통의 안정성에 집중하며, 목에 힘이 들어가지 않게 시선은 항상 바닥을 보는 게 좋습니다. 이는 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 균형을 유지하는 운동으로, 척추 안정성을 향상하는 데 매우 좋습니다. 반면 데드버그는 누워서 무릎을 90도로 들어 올려 무릎이 엉덩이 위에 오도록 하고, 팔도 천장을 향해 쭉 듭니다. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 바닥 쪽으로 천천히 내리고, 다리는 거의 바닥에 닿기 직전까지, 팔은 머리 뒤로 천천히 내립니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 강한 힘을 줍니다. 천천히 돌아와 원위치로 복귀한 뒤 반대쪽 왼팔과 오른 다리를 반복합니다. 이렇게 좌우 10~15회씩, 2~3세트 진행하는 게 좋습니다. 이때, 허리가 들리면 복부 긴장력이 약한 것이니 가동범위를 줄여서 진행하고, 빠르게 하지 않고 천천히 복부힘으로 제어하는 게 핵심입니다. 목에 힘이 들어가면 목 근육이 긴장되므로 힘이 들어가지 않게 하고 어깨와 턱은 편하게 놓는 것이 좋습니다. 이는 사무직 근무 중 약화된 코어 근육을 회복시키는 데 안전하면서도 효과적인 방법으로, 재활 물리치료 분야에서도 자주 활용됩니다. 꾸준한 코어 운동은 허리 통증을 줄일 뿐 아니라 자세 유지 능력, 체형 안정성, 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
요약하자면, 등 근육은 바른 자세를, 어깨 근육은 통증 없는 움직임을, 코어 근육은 전체 균형을 담당합니다. 최근 연구들에 따르면 단순한 유연성보다 ‘기능적 근력 강화’가 장시간 앉은 직장인에게 훨씬 지속적 효과를 준다고 합니다. 하루 15분만 투자해 위의 세 부위를 강화하면 어깨 말림, 등굽음, 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 직장에서 오래 앉아있는 만큼 자세가 무너져서 몸이 상하지 않게 꾸준하게 근력을 기르는 것이 중요합니다. 근육은 한 번 강화된다고 유지되지 않기 때문에, 주기적인 루틴화가 필요합니다. 지금 이 글을 읽고 있다면 의자에서 일어나 등 뒤로 손을 뻗어 말린 어깨와 가슴을 펴보시길 바랍니다. 혹여 뿌드득 소리가 난다면 바로 오늘부터 하나씩 운동을 실천해 보시길 바랍니다.