우리는 살면서 수많은 걸음을 내딛습니다. 출근할 때, 통학할 때, 시장에 갈 때, 도서관에 갈 때, 여행을 할 때 등등 걷기는 사람이 일상에서 가장 많이 하는 움직임입니다. 그리고 현대 의학과 운동학 연구에서 꾸준히 강조되는 핵심 건강 습관이기도 합니다. 최근 국내외 논문에서도 바른 자세로 걷는 습관이 대두되고 있습니다. 걷기는 단순히 체중 감량이나 체력 향상에 그치지 않고, 만성질환 예방과 정신 건강 증진까지 밀접한 연관이 있음이 밝혀지고 있습니다. 반대로 잘못된 자세로 걷는 경우에는 척추, 골반, 무릎 관절에 불필요한 하중이 가해져 오히려 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과 또한 다수 보고되고 있습니다. 이번 글에서는 바른 걷기의 효과를 건강, 체형 교정, 통증 예방의 세 가지 측면에서 다뤄보겠습니다.
건강 증진 효과
2022년 미국심장학회지(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에서는 바른 자세로 하루 30분 이상 걷는 습관은 심혈관 질환 발생 위험을 최대 30%까지 낮춘다는 결과가 보고되었습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 걷는 동안 상체를 곧게 세우고 어깨 힘을 풀어 자연스럽게 팔을 흔드는 동작은 호흡의 효율을 높여 혈액 내 산소 포화도를 안정적으로 유지하게 합니다. 이 과정에서 심장과 폐가 규칙적으로 자극을 받아 고혈압, 당뇨병 같은 대사질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 2023년 국내 체육학 논문에서는 바른 자세 걷기를 실천한 그룹이 일반적으로 자세를 신경 쓰지 않고 걸었던 그룹보다 체지방 감소율이 높고, 근지구력이 좋아졌다고 보고했습니다. 잘못된 걷기 습관은 건강에 좋지 않습니다. 예를 들어 발끝으로만 걷거나 허리를 구부정하게 걷거나 스마트폰을 보면서 걷거나 너무 무거운 짐을 한쪽으로만 메고 걷는 경우 등등이 있습니다. 이런 잘못된 자세로 걷는 방법은 에너지 소비 효율을 떨어뜨리고, 발목과 무릎 관절의 충격 흡수를 방해해 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
바른 자세로 걷는 방법과 체형 교정 효과
근무를 하면 보통 앉아있는 직종이 많습니다. 장시간 앉아 있는 현대인 직장인의 생활 습관은 척추 측만, 거북목, 골반 비대칭 같은 체형 불균형을 일으킵니다. 그러나 바른 자세로 걷기는 이러한 문제를 예방하고 완화하는 데 중요한 교정 운동이 될 수 있습니다. 일본 교토대학 연구팀은 20대 성인을 대상으로 12주간 바른 자세 걷기를 실천하도록 지도한 결과, 골반 기울기와 척추 정렬 지수가 유의미하게 개선되었음을 발표했습니다. 바른 자세로 걷는 방법은 걷는 동안 시선을 전방 10~15미터 앞에 두고, 복부에 가볍게 힘을 주면서 보폭을 일정하게 유지하는 방법입니다. 이는 코어를 튼튼하게 만들어줍니다. 즉, 척추 기립근과 복부 심부근을 동시에 활성화시켜 몸의 중심 균형을 바르게 잡아줍니다. 또한 발뒤꿈치부터 착지 후 발끝으로 무게를 자연스럽게 이동하는 걷기 동작은 허벅지와 종아리 근육을 균형 있게 발달시켜 체형 교정 효과를 극대화합니다. 반면, 발 안쪽이나 바깥쪽으로 치우쳐 걷는 경우 체중 분산이 비정상적으로 이루어지게 됩니다. 따라서 무릎과 골반의 정렬에 악영향을 주어 체형 불균형을 심화시킬 수 있습니다. 이 경우는 오래 신은 신발의 밑창을 보면 어느 부분이 닳아 있는지를 통해 확인할 수 있습니다.
통증 예방과 완화
잘못된 걷기 자세는 허리디스크, 무릎 관절염, 어깨 결림 등 다양한 근골격계 통증의 원인이 됩니다. 2021년 ‘대한스포츠의학회지’에서는 걷기 습관과 허리 통증의 상관관계를 분석했는데, 바른 자세로 걷는 그룹은 허리 통증 호소율이 40% 이상이나 낮았습니다. 이는 걸을 때 척추의 충격 흡수가 원활히 이루어지며, 복부와 허리 근육이 안정적으로 받쳐주기 때문입니다. 또한 런던대학교 연구진은 올바른 보행 패턴이 무릎 관절 내 압박을 평균 20% 줄여 퇴행성 관절염 발생을 늦추는 효과가 있다고 보고했습니다. 목과 어깨의 긴장 완화도 중요한 효과입니다. 시선을 바닥이 아닌 정면으로 유지하면 목뼈가 앞으로 기울어지는 것을 막아 거북목 증후군 예방에 도움을 줍니다. 즉, 바른 자세로 걷기는 단순한 근력 강화가 아닌 전신 통증 관리와 직결된 생활 습관이라 할 수 있습니다.
종합하자면, 바른 자세로 걷기는 단순한 유산소 운동이 아니라 심혈관 건강 증진, 체형 교정, 통증 예방 등 여러 측면에서 건강개선에 기여를 합니다. 하루 30분만 투자해서 바른 자세로 걷는다면 장기적인 건강을 지킬 수 있습니다. 지금부터라도 자신이 어떻게 걷고 있는지 점검하고 바른 자세를 실천하는 것이 필요합니다. 걸을 때 자세를 신경 쓰고 몸의 근육의 움직임을 유의하며 오늘부터 바른 자세로 걷기를 실천해보시기 바랍니다.