스트레스를 받거나 아니면 졸음이 오거나 혹은 에너지가 필요할 때는 문득 당이 당기곤 합니다. 그런데 그때마다 당을 섭취하면 뭔가 몸이 살찌는 느낌을 많이 받았습니다. 그리고 몸무게를 재보면 실제로도 체중이 증가하기도 했습니다. 그래서 문득 왜 단 걸 먹으면 살이 찌는가에 대해 궁금증을 갖게 되었습니다.
단 음식은 우리의 일상에서 빼놓을 수 없는 즐거움 중 하나이지만, 동시에 체중 증가의 가장 큰 원인으로 지목됩니다. 최근 한국영양학회와 미국 하버드 공중보건대학원에서 발표된 연구에 따르면, 단 음식을 통한 당분 섭취량이 하루 총칼로리의 15%를 넘으면 비만 확률이 약 27% 높아진다고 합니다. 따라서 단 음식을 먹으면 살이 찐다는 것은 이치적으로 맞다는 게 밝혀졌습니다. 하지만 여기서 주목해 볼 점은 같은 ‘단 음식’이라도 종류에 따라 체내 흡수 속도, 칼로리, 지방의 형태가 달라 살찌는 정도에 큰 차이가 존재한다는 점입니다. 이번 글에서는 우리가 일상생활 속에서 흔히 접하기 쉬운 초콜릿, 케이크, 음료수 세 가지 대표적인 단 음식을 중심으로, 실제 연구 결과를 바탕으로 체중 증가 메커니즘을 비교해 보겠습니다.
초콜릿: 당분과 지방이 결합된 고열량 식품
초콜릿은 대표적인 고칼로리 단 음식입니다. 초콜릿은 당분과 지방이 동시에 많다는 점에서 체중 증가에 직접적인 영향을 미칩니다. 2024년 한국식품과학회지에 실린 논문에 따르면, 초콜릿 100g에는 평균 520kcal의 에너지가 포함되어 있습니다. 이 중 45% 이상이 지방에서 비롯됩니다. 특히 코코아버터는 포화지방산 함량이 높아서 과다 섭취할 경우, 간 내 지방이 축적되는 것을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 하버드대 영양학 연구진은 ‘Milk Chocolate vs Dark Chocolate: Metabolic Effects’ 연구에서 2023년에 발표한 자료에 따르면, 다크초콜릿이 혈당 상승 폭을 완화시키는 경향이 있다고 밝혔지만, 여전히 지방 함량이 높기 때문에 다량 섭취할 경우 체지방 축적이 촉진된다고 경고했습니다. 즉, 카카오 함량이 높다고 해서 무조건 ‘건강식품’은 아니라는 뜻입니다. 초콜릿의 또 다른 문제는 뇌의 보상회로를 자극한다는 점입니다. 당분이 도파민 분비를 촉진해 행복감을 유도하기 때문에, 스트레스 상황에서 반복적으로 찾게 되는 중독적 경향을 보입니다. 이는 ‘습관적 과식’으로 이어져 장기적인 체중 증가를 유발합니다. 다크초콜릿의 항산화 효과를 활용하되, 하루 섭취량을 20g 이내로 제한하는 것이 이상적입니다.
케이크: 정제탄수화물과 지방의 복합 작용
케이크를 먹으면 설탕이 많다는 이유만으로 살이 찌는 것이 아닙니다. 밀가루, 버터, 생크림 등 정제 탄수화물과 포화지방이 함께 작용해 인슐린 저항성을 유발하기 때문입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 혈당 조절 호르몬입니다. 당분이 몸속으로 들어오면 인슐린이 혈액 속의 포도당을 근육, 간, 지방세포 안으로 옮겨주는 역할을 합니다. 즉, 혈당이 너무 높아지지 않게 조절해 주는 혈당 관리 시스템인 셈입니다. 케이크는 밀가루, 버터, 생크림, 밀가루 조합으로 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 고혈당 지수 식품입니다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 평소보다 훨씬 더 많이 분비됩니다. 이렇게 반복적으로 인슐린이 과잉 분비되면, 우리 몸의 세포가 점점 인슐린 말을 잘 듣지 않게 됩니다. 이게 바로 인슐린 저항성입니다. 인슐린 저항성이 생기면 포도당을 잘 받아들이지 못해 혈당이 계속 높게 유지됩니다. 그러면 몸은 인슐린이 부족하다고 착각하고 더 많은 인슐린을 분비하게 되는데 이 상태가 반복되면 포도당이 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 저장되어 복부 지방이 빠르게 늘어납니다. 2024년 한국비만학회의 임상 보고에 따르면, 주 3회 이상 케이크를 섭취하는 성인은 동일 열량을 섭취한 다른 군에 비해 복부 비만 지수가 평균 18% 높았습니다. 또한 일본 도쿄의과대학의 2023년 연구에서는, 제과류 섭취 후 2시간 이내의 혈당 반응을 추적한 결과, 인슐린 분비가 폭발적으로 증가하며 이후 급격한 혈당 하락이 발생해 ‘식욕 재자극 현상’을 유발한다고 밝혔습니다. 즉, 케이크를 먹으면 금방 배가 고파져 또 다른 음식을 찾게 되는 구조입니다. 케이크는 기본적으로 지방 함량이 높아 포만감은 주지만, 실제로는 지방이 체내에서 천천히 소모되기 때문에 에너지로 사용되기보다 저장되는 경향이 강합니다. 따라서 식사 직후보다는 간식으로 소량 섭취하고, 크림이 적은 스펀지형 케이크나 과일 토핑 케이크로 대체하는 것이 좋습니다. 또한 통밀가루나 귀리로 만든 저당 케이크를 선택하면 혈당이 급등하는 것을 줄일 수 있습니다.
음료수: 가장 빠르게 체중을 늘리는 액상당
단 음식 중에서도 음료수는 가장 위험한 유형으로 꼽힙니다. 이유는 ‘액상당’이 체내에 거의 필터링 없이 흡수되기 때문입니다. 2023년 세계보건기구는 “하루 당류 섭취량의 10% 이상이 음료를 통해 들어올 경우, 비만 위험이 32% 증가한다”고 발표했습니다. 음료의 당분은 포만감을 주지 않으므로, 총 섭취 칼로리를 쉽게 초과하게 만듭니다. 한국보건산업진흥원의 ‘국민당류 섭취조사’에 2024년에 발표한 자료에 따르면, 국내 성인의 평균 하루 당 섭취량은 63g이며, 이 중 약 40%가 음료에서 비롯됩니다. 세계보건기구에서 정한 하루 당 섭취 권장량은 하루 총 섭취 칼로리의 10% 이하로 보고 있습니다. 성인 기준 하루 2000kcal를 섭취한다고 하면, 당류는 50g 이하, 가능하면 25g 이하로 줄이는 게 이상적입니다. 특히 청소년의 경우 탄산음료, 에너지드링크, 달콤한 커피 음료를 자주 섭취해 당류 섭취가 성인보다 1.5배 높았습니다. 미국 캘리포니아대 연구팀은 2024년 발표한 논문에서, 음료 형태의 당분이 인슐린 저항성과 간 내 지방 축적을 유발하며, 고체 형태의 당분보다 체중 증가 속도가 25% 빠르다고 보고했습니다. 또한 ‘제로칼로리 음료’라 하더라도 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공감미료가 장내 미생물 구성을 변화시켜 장기적으로 체중 조절에 악영향을 줄 수 있다고 밝혔습니다. 따라서 제로칼로리 음료라고 안심하고 자주 마시는 것은 좋지 않고, 단 음료는 가급적 물, 무가당 탄산수, 또는 허브티로 대체하는 것이 이상적입니다.
결론적으로 초콜릿, 케이크, 음료수는 모두 ‘단맛’이라는 공통점을 가지지만, 체내에서 작용하는 방식은 각자가 다릅니다. 초콜릿은 지방과 당분이 결합된 고열량 식품으로 체지방을 늘리고, 케이크는 인슐린 저항성을 유발해 식욕을 증폭시키며, 음료수는 빠른 흡수로 혈당과 지방 합성을 동시에 촉진합니다. 단 음식을 완전히 끊을 필요는 없지만, 섭취 빈도와 종류를 조절해야 합니다. 최근 서울대 식품영양학과 연구팀에서 2024년에 발표한 자료에 따르면 ‘단맛 민감도와 체중 증가율’ 연구에서, 단맛에 대한 감각이 낮은 사람일수록 단 음식을 많이 찾는 경향이 있다고 밝혔습니다. 즉, 단 음식을 자주 찾는 습관은 단순한 취향이 아니라 인체의 생리적 반응일 수 있다는 것입니다. 따라서 체중 관리를 위해서는 단 음식을 ‘참는 것’보다 ‘이해하고 조절하는 것’이 더 중요합니다. 이를 조절하는 방법으로는, 초콜릿은 고카카오 제품을 소량 섭취하는 것, 케이크는 버터크림보다 과일 토핑으로 대체하는 것, 음료는 설탕이 들어가지 않은 대체 음료로 바꾼다면, 단맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있습니다. 저도 오늘 본문을 정리하면서 크게 당을 많이 먹으면 살이 찐다 라는 차원에서 각각 당 성분이 몸에 어떻게 흡수되는지 원리를 아니까 어떻게 당을 조절해야 할지 그림이 그려지기 시작했습니다. 여러분도 이 글을 읽고 난 이후부터는 단 음식을 스스로의 스타일에 맞춰서 조절해서 먹는 ‘현명한 선택’을 일상 속에서 하나씩 해보시길 바랍니다.