아이스크림을 싫어하는 분들은 아마 별로 없을 겁니다. 아이스크림은 주변에서 접하기도 쉽고, 가격도 다양하고, 맛도 다양하여 손이 가기 쉽습니다. 아이스크림은 달콤한 간식을 넘어, 현대인의 식습관과 심리적 만족에 깊게 관여하는 간식으로 평가됩니다. 특히 다이어트를 하는 사람들에게 아이스크림은 ‘금지된 유혹’처럼 여겨지지만, 최근 연구 결과에 따르면 올바른 섭취법을 따른다면 오히려 체중 관리에 긍정적인 역할을 할 수도 있습니다. 저도 다이어트를 하면 아이스크림은 무조건 금지라고 생각했다가 이와 같은 얘기를 듣고 '아이스크림이 과연 나쁘기만 할까?' 라는 의문에서 글을 쓰기 시작했습니다. 이것에 관련된 연구도 나와있습니다. 2024년 서울대 식품영양학과 연구팀은 저지방 유제품을 적정량 섭취한 그룹이 완전 제한 그룹보다 식단 스트레스가 낮고 지속적인 체중 감량에 성공할 확률이 1.6배 높다는 결과를 발표했습니다. 이번 글에서는 아이스크림의 칼로리 특성과 건강 효과, 그리고 섭취 시 유의해야 할 사항을 과학적으로 분석하여 정리해드리도록 하겠습니다.
칼로리 낮은 아이스크림 고르는 법
일반적으로 바닐라 아이스크림 기준으로 100g의 열량은 약 210kcal에 달합니다. 그러나 모든 아이스크림이 위와 같이 동일하지는 않습니다. 최근에는 ‘하이프로틴’, ‘제로슈가’, ‘그릭요구르트 베이스’ 제품 등 다이어터 친화적인 옵션이 다양하게 많아지고 있습니다. 2023년 하버드 영양학 연구소의 데이터에 따르면, 고단백 저당 아이스크림 섭취 그룹은 일반 아이스크림 그룹보다 평균 포만감 유지 시간이 34% 길었으며, 아이스크림을 먹고 난 다음 식사 시 칼로리 섭취량이 17% 줄었다고 합니다.
아이스크림 제품을 선택할 때 생각해야 할 핵심은 당류(g)와 포화지방(%)을 함께 확인하는 것입니다. 무설탕 제품이라도 ‘말티톨’, ‘에리스리톨’ 등의 감미료가 포함되어 있을 수 있으며, 이는 무설탕이라는 단어가 무색하게 단맛의 강도를 높여 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 완전 무당보다는 천연 감미료인 스테비아, 알룰로스 등을 사용한 제품이 이상적입니다. 또, 식물성 유지를 사용하는 제품 중 일부는 경화유가 포함되어 있을 수 있으므로 원재료 표시를 꼼꼼히 살펴야 합니다.
다이어트를 위한 올바른 선택 기준은 ‘칼로리 대비 영양 밀도’입니다. 단백질 함량이 높고, 당분이 낮으며, 지방이 적절히 포함된 제품이 포만감 유지와 근손실 예방에 도움이 됩니다. 특히 우유 단백질보다 소화가 느린 카제인 성분은 밤 시간대 간식으로 섭취했을 때 근육 회복에 유리하다는 연구 결과를 2024년에 대한영양학회지에서 발표한 바 있습니다.
건강하게 아이스크림 즐기는 방법
아이스크림은 차갑고 부드럽기 때문에 식사 후 디저트로 쉽게 선택됩니다. 하지만 섭취 타이밍과 양을 조절한다면, 다이어트 중에도 충분히 즐길 수 있습니다. 2024년 미국 메이요클리닉의 임상연구에 따르면, 고단백 아이스크림을 ‘운동 직후’ 섭취한 그룹은 단백질 쉐이크만 섭취한 그룹과 비슷한 수준의 근육 합성률을 보였으며, 포만감 유지 시간은 오히려 더 길었다고 밝혔습니다.
아이스크림을 섭취할 때에는 온도 조절도 중요합니다. 아이스크림을 냉동 상태 그대로 먹으면 위 점막이 수축해 소화 효소 분비가 감소하므로, 아이스크림을 약간 녹인 상태에서 천천히 먹는 것이 좋습니다. 또, 토핑을 선택할 때는 초콜릿 시럽이나 설탕으로 코팅된 과자가 있는 아이스크림 대신 견과류, 오트밀, 베리류 과일이 곁들어져 있는 아이스크림을 선택하는 것이 이상적입니다. 이러한 조합은 혈당 상승을 완화하고, 항산화 및 식이섬유 보충 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 아이스크림을 ‘보상 심리’로 먹는 것은 피해야 합니다. 식단 조절 중에 스트레스를 받았을 때 아이스크림을 통해 즉각적인 만족감을 얻는 습관은 중독적 패턴으로 이어질 수 있습니다. 실제로 2023년 일본 국립영양연구소는 스트레스 상황에서 고당분 식품을 섭취한 그룹이 평상시보다 도파민 분비량이 1.5배 증가한다고 보고했습니다. 이는 일시적인 쾌감을 주지만, 이후 강한 피로감과 식욕 폭발로 이어질 수 있습니다. 따라서 '스트레스 풀기용 간식'이 아닌 ‘미리 계획된 간식’으로 섭취량과 시간을 미리 정해두는 것이 가장 현명합니다.
아이스크림 섭취 시 유의사항
첫째, 아이스크림 빈도를 조율해야합니다. 아이스크림은 ‘자주’ 먹는 것 보다는 ‘가끔’ 먹는 것이 좋습니다. 하루 섭취량은 컵 기준 80~100ml 정도로 제한하고, 주 2~3회를 넘기지 않도록 해야 합니다. 특히 야식 시간대 아이스크림을 섭취하면 인슐린 분비를 증가시켜 체지방 축적을 유도하므로 왠만하면 피하는 것이 좋습니다. 대신 아이스크림 먹는 시간을 점심 식사 후나 운동 후로 섭취 타이밍을 옮기면 혈당 안정과 에너지 보충 효과를 함께 기대할 수 있습니다.
둘째, 건강 상태에 따른 주의가 필요합니다. 목감기나 편도선염이 있을 때 아이스크림을 먹으면 일시적인 진통 효과가 있어서 일부로 먹거나, '이때다!' 싶어서 먹는 분들도 있으나, 이는 점막 회복을 늦출 수 있습니다. 저도 목감기랑 코로나에 걸렸을 때, '이때다!' 싶어서 아이스크림을 연신 먹었는데 좀 찔렸습니다. 그래서 다 낫고 나서도 한 달 가까이 기침을 한 건가 싶기도 하고 말입니다. 2025년 대한이비인후과학회지에 발표된 논문에서는 냉식품 섭취가 인후점막의 혈류량을 28% 감소시켜 회복 속도를 늦춘다고 밝혔습니다. 따라서 감기 증상이 있을 때는 차가운 아이스크림 대신 미지근한 요거트 형태로 대체하는 것이 좋습니다.
셋째, 아이스크림의 원료 안정성도 확인해야 합니다. 해외 제품의 경우 수입 과정에서 트랜스지방 기준이 다를 수 있습니다. 따라서 ‘0g’ 표시가 있는지 반드시 확인해야 합니다. 또, 어린이나 노년층은 저체온 반응이나 소화불량이 생길 수 있으니 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 합니다. 그리고 아이스크림을 먹은 뒤에는 충분한 수분을 섭취해 당류와 나트륨을 희석하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 아이스크림에는 당류와 나트륨이 들어가 있는데 대부분 단당류 비율이 높습니다. 단당류는 먹으면 빠르게 혈당을 상승시키고 인슐린 분비를 자극하는데 이 때 물을 함께 마시면 수분이 위 안에서 체류 시간을 연장시켜 당류흡수를 완만하게 합니다. 또 혈액 내 당 농도를 희석하여 혈당이 급상승 되는 것을 완화시키고 인슐린이 갑자기 분비되어 피로감이나 공복감을 다시 유발하는 걸 방지할 수 있습니다. 나트륨을 함께 섭취할 경우 삼투압 증가로 체내 수분이 일적으로 세포 밖으로 빠져나가 탈수 반으이 일어날 수 있는데 수분을 충분히 마시면 혈장 내 삼투압 균형이 회복되어 신장의 나트륨 배출이 좋아져 부종을 예방하고 혈압 안정화 및 신장 부담 완화게 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 냉동 디저트라고 해서 무조건 영양이 부족한 것은 아닙니다. 최근에는 식이섬유와 프로바이오틱스를 강화한 기능성 아이스크림도 많습니다. 예를 들어, 2024년 국내 스타트업 브랜드 ‘라이트밀크’의 임상 자료에 따르면, 프로바이오틱스 아이스크림을 4주간 섭취한 피험자는 장내 유익균 비율이 평균 12% 증가하고, 변비 빈도가 유의하게 줄었다고 보고되었습니다. 즉, 아이스크림도 영양 설계가 잘된 제품이라면 몸에 좋은 건강한 간식이 될 수 있습니다.
결론적으로 아이스크림은 다이어트의 적이 아닙니다. 중요한 것은 어떤 아이스크림을 선택하느냐와 아이스크림의 빈도를 조율하는 습관입니다. 칼로리, 당류, 지방 함량을 꼼꼼하게 확인하고, 소량을 천천히 즐기며, 자신의 신체 상태에 맞는 섭취 방법을 찾는다면 체중 조절과 심리적 만족을 동시에 얻을 수 있습니다. 오늘부터는 “먹지 말자”보다 “어떻게 유익하게 먹을까”를 고민해 보시기 바랍니다. 음식 조절을 현명하게 하면 아이스크림도 먹으면서 다이어트를 더 오래, 더 건강하게 할 수 있습니다.