여성들이라면 모두들 생리통으로 한 번쯤 고민을 해보신 적이 있을 겁니다. 특출 나게 복 받은 생리 중에도 아무런 통증이 없는 분들을 제외하고는 그날만 되면 예민해져 오는 게 참 마음이 어려울 때도 많으실 겁니다. 그런데 좋은 소식이 있습니다. 요즘은 각종 생리주기 어플도 있고, 스스로 주기를 계산할 수 있는 계산법도 인터넷에 너무 잘 나와 있어서 그것들을 참고해서 본인의 주기를 잘 체크해서 생체리듬을 짠다면 얼마든지 그날에도 너무 힘들지 않게 지혜롭게 보낼 수 있다는 것입니다. 저도 생리주기에 대해 별로 신경을 안 쓰다가 중요한 날짜랑 생리 기간이 겹치면 몇 번 엄청 힘든 걸 겪고 일도 잘 안 되는 일을 경험하다 보니 이제는 생리주기에 대해 빠삭하게 꿰고 있어야겠다는 생각이 들었습니다. 저만 이런 게 아니라 여성들 중에서도 특히 MZ세대 여성들은 생리 주기를 단순한 생리현상이 아닌, 건강 관리의 중요한 지표로 인식하고 있습니다. 생리 어플에 들어가 보면 커뮤니티에 정말 다양한 꿀팁들이 올라와 있습니다. 그중에서도 생리 전후의 식단은 감정 조절, 에너지 회복, 부종 관리 등에 직접적으로 영향을 미치기 때문에, 많은 이들이 자신만의 루틴을 만들어 실천하는 걸 볼 수 있었습니다. 이번 글에서는 최신 국내외 연구 자료를 기반으로, 생리 전후에 피해야 할 음식과 섭취를 권장하는 음식들을 정리하고, MZ세대들이 실제로 실천하는 식단 전략을 소개하고자 합니다. 생리 주기로 고통받아하는 많은 여성분들에게 힘이 되었으면 좋겠습니다.
생리 전 식단: 호르몬 변화에 대응하는 식습관 전략
생리 전은 황체기라고 해서 여성의 생리 주기 중에 배란 이후부터 다음 생리 시작 전까지의 기간을 말합니다. 여기서 배란은, 성숙한 난자가 난소에서 터져 나와 나팔관으로 이동하는 과정을 말하는데 쉽게 말해서 임신이 가능해지는 시점을 말합니다. 일반적으로 생리주기가 28일이라면, 배란은 생리 시작일부터 약 14일째에 일어납니다. 이 황체기는 보통 약 14일 정도 지속됩니다. 이 시기에는 에스트로겐과 프로게스테론이 급격하게 변화하며 감정기복, 식욕 증가, 부종 등의 증상이 나타나기 쉽습니다. 이 시기에 카페인, 단순당, 고염분 식품을 과도하게 섭취할 경우, 체내 수분 저류가 증가하고 혈당 변동성이 심화되어 불안, 짜증, 피로감이 더욱 심해질 수 있습니다. 2023년 미국 버클리 캘리포니아대 영양생리학과의 연구에서는 생리 전 고당류 식단을 유지한 여성 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 불안 증상과 복부 팽만감을 각각 37%, 41% 더 자주 호소한 것으로 보고되었습니다.
서울대학교 식품영양학과에서 발표한 2024년 국내 연구에서도, 생리 전 나트륨 섭취량을 하루 기준치 이하(2g 미만)로 조절한 피험자 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중 증가와 부종 정도가 유의하게 낮았으며, 주관적 피로도 또한 감소하는 결과를 보였습니다. 이처럼 생리 전에는 체내 염분 농도와 혈당 균형을 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요합니다.
이 시기에 권장되는 음식은 현미, 귀리, 고구마 등의 복합 탄수화물과 브로콜리, 시금치 등의 식이섬유가 풍부한 채소, 바나나와 견과류 같이 마그네슘을 함유한 식품, 블루베리와 키위 같은 항산화 과일 등입니다. 마그네슘은 신경안정 효과를 통해 감정 기복을 완화하고, 칼륨이 풍부한 식품은 수분 배출을 도와 부종 완화에 효과적입니다. 특히, 가공식품이나 패스트푸드, 탄산음료, 카페인 음료는 이 시기에 피하는 것이 바람직합니다.
생리 중 식단: 에너지 보충과 통증 완화 중심
생리 기간 중 여성은 출혈을 많이 하는 시점입니다. 이로 인해 철분 손실이 발생하고, 자궁 근육의 수축으로 인한 복통과 피로감이 동반됩니다. 또한 매번 생리대를 갈아끼우면서 심적, 에너지 소모도 있게 되고, 혈이 샐까 봐 긴장도 돼서 심리적으로 여러모로 평안하기 쉽지 않은 시기입니다. 이 시기에는 체온이 다소 낮아지고 소화 기능도 저하되므로, 안정감을 위해 따뜻하고 소화가 쉬운 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 영국 킹스칼리지 런던의 2024년 발표 논문에서는, 생리 중 따뜻한 음식 섭취군이 냉음식 섭취군보다 복통 빈도와 강도가 낮았고, 피로도 회복 속도도 빠른 것으로 보고하였습니다.
또한 대한산부인과학회의 가이드라인에 따르면, 철분 결핍은 생리 중 여성의 집중력 저하와 근육 피로의 주요 원인 중 하나이며, 철분과 비타민 C의 병행 섭취는 흡수율을 3배 이상 높일 수 있다고 강조합니다. 따라서 생리 중에는 철분과 비타민 C를 충분히 보충하기 위한 식단을 짜는 게 좋습니다. 예를 들어, 시금치, 달걀, 소고기, 렌틸콩 등 철분이 풍부한 식품과 함께 귤, 파프리카, 브로콜리와 같은 비타민 C 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
권장 식단 예시로는 아침에 현미죽과 데운 바나나, 점심에 연어와 채소 샐러드, 저녁에는 두부조림과 고구마, 구운 야채를 곁들이는 방식이 있습니다. 카페인 음료 대신 생강차, 대추차, 루이보스티 같은 허브차는 혈액 순환을 돕고 자궁 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 밀가루나 유제품을 민감하게 반응하는 분이라면, 이 시기에 특히 피하는 것이 좋습니다.
생리 후 식단: 회복과 호르몬 재조절을 위한 영양 전략
생리 후에는 에스트로겐 수치가 다시 상승하고, 신체가 안정된 에너지 상태로 전환됩니다. 이 시기는 집중력과 운동 효율이 증가하는 시점이기도 하며, 면역 기능 회복과 근육 재생, 호르몬 밸런스를 위한 영양 공급이 필수적입니다. 하버드 의과대학의 2023년 여성호르몬 회복 연구에 따르면, 생리 후 단백질과 비타민 B군의 충분한 섭취는 감정 안정과 피로 회복에 유의미한 영향을 미쳤다고 보고되었습니다.
국내 연세대학교 식품과학연구소는 2024년 생리 주기별 영양 섭취 실태를 분석한 결과, 생리 후 단백질 섭취량이 부족할 경우 신체 회복 속도가 느려지고, 에스트로겐 합성이 지연된다고 밝혔습니다. 이들은 특히 두부, 콩류와 같은 식물성 단백질과 달걀, 연어, 닭가슴살 같은 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 효과적이라고 조언했습니다.
이 시기 권장 식단은 단백질 중심의 식사에 복합 탄수화물, 고칼슘 식품, 미네랄이 풍부한 채소를 포함하는 것입니다. 예를 들어, 아침에는 달걀과 오트밀, 점심은 닭가슴살과 현미밥, 저녁에는 연어구이와 두유 한 잔을 곁들인 메뉴가 좋습니다. 충분한 수분 섭취는 에너지 대사 촉진과 노폐물 배출에 필수적이며, 하루 1.5~2리터의 물을 목표로 설정하는 것이 이상적입니다.
요즘 MZ세대들을 지켜보면 생리 주기를 무심코 흘려보내는 것이 아니라, 자기 몸의 신호를 읽고 이에 적절하게 대응하는 능력을 갖추고 있는 것 같습니다. 생리를 할 때면, 남자가 되고 싶을 정도로 힘들어하는 분도 많이 계시지만, 내 몸의 흐름 생리를 잘 이해한다면 오히려 역이용하여 시기에 맞게 몸을 다룰 수 있습니다. 생리 전후 식단 조절은 단지 영양 공급을 넘어서 감정, 에너지, 면역 기능까지 연결되는 종합적인 건강 방법입니다. 하루 세끼의 식사가 곧 몸을 보완하고 회복시키는 루틴이 될 수 있도록, 자신의 생리 주기에 맞는 식단을 계획하고 실천해 보신다면 생리 주기에도 전보다 덜 힘들게 이겨내실 수 있으실 겁니다.