아버지께서 건강에 무척 관심이 많으십니다. 그래서 가공식품을 가족들이 먹는 모습을 보면 그걸 왜 먹냐고 인상을 찌푸리시곤 합니다. 음식은 자고로 가만히 두면 썩는 게 자연스러운 거라고 가공되거나 방부제를 넣은 것들은 인체에 다 쌓이거나 해가 되기 때문에 자연식을 강조를 많이 하셨습니다. 그래서 저도 비가공 식단인 자연식에 관심을 많이 갖게 되었습니다. 한 때는 편의점에 있는 모든 식품들을 다 먹어보고 싶다는 생각을 했었는데, 가공식품을 많이 먹어서 젊은 나이에도 많이 아픈 친구들을 보니까 조심해야겠다는 생각이 자연히 들었습니다. 비가공 식단은 자연의 원형에 가까운 식재료를 활용하여 조리하거나, 가능한 가공 과정을 줄인 식생활 방식을 말합니다. 최근 국내외에서 면역력 향상과 만성질환 예방을 위한 식이요법의 중요성이 강조되면서 자연식 위주의 식단이 주목받고 있습니다. 특히 코로나 이후 바이러스성 감염병의 세계적 유행으로 인해 자연식을 포함한 식습관과 면역력 간의 관계를 밝히는 다양한 연구가 발표되고 있고 사람들도 건강에 많은 관심을 갖게 된 추세입니다.
자연식 식단이 면역 기능에 미치는 긍정적 효과
자연식 식단은 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 해조류 및 주로 식물성 및 어류 종류의 적절한 양의 단백질을 포함하는 식사 유형입니다. 이러한 식단은 면역체계에 필수적인 미세영양소, 특히 비타민 A, C, D, E와 아연, 셀레늄, 철 등의 공급을 돕습니다. 서울대학교 식품영양학과에서 2024년 발표한 연구에 따르면, 자연식 기반 식단을 12주간 지속한 실험군은 대조군에 비해 면역세포 활성도(T세포 및 NK세포 수치)에서 유의미한 증가를 보였습니다.
해외에서도 비슷한 결과가 보고되고 있습니다. 하버드 공중보건대학은 자연식 중심의 식단이 장 내 미생물의 종류를 다양하게 만들어주며, 그로 인해 염증 반응이 감소하고 면역 시스템의 항상성이 유지된다고 밝혔습니다. 특히 이 연구에서는 자연식의 섬유소 섭취가 단쇄지방산(SCFA) 생성을 유도하여 장 내 환경 개선에 기여한다는 점에 주목하였습니다.
또한, 2023년 유럽영양학회(ESN)에서 발표된 다국적 코호트 연구에서는, 하루 5회 이상 과일과 채소를 섭취한 자연식 그룹이 상기도 감염 발생률이 29% 낮았다는 통계 결과도 나왔습니다. 이는 단순한 영양 보충을 넘어서, 식단의 질이 면역계 전반의 기능 유지에 결정적인 요소로 작용한다는 점을 시사합니다. 따라서 가공식품 대신에 자연식 위주의 식단을 선택하는 것은 인체 면역 건강에 좋습니다.
비가공 식품 섭취와 만성질환 위험 감소
가공식품을 과도하게 섭취할 경우 고혈압, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 만성질환 발생 위험률이 높아집니다. 반면, 자연식을 위주로 한 식단은 이러한 질환의 주요 원인인 체내 염증과 인슐린 저항성을 감소시키는 데 기여합니다. 가톨릭대학교 서울성모병원 내분비내과에서 진행한 2023년 임상연구에서는 자연식 식단을 3개월간 적용한 제2형 당뇨병 환자군이 평균 HbA1c 수치를 0.7% p 낮췄으며, 염증 지표인 CRP 수치 역시 감소한 것으로 나타났습니다.
한편, 미국 내셔널 인스티튜트 오브 헬스(NIH)와 옥스퍼드대학교 공동연구팀은 10년간 10만 명 이상의 식습관 데이터를 분석한 결과, 초가공식품 섭취가 높은 집단은 그렇지 않은 집단보다 심혈관 질환 발병률이 18% 높았다고 발표했습니다. 초가공식품이란 자연 식재료에서 형태나 성분이 거의 남지 않을 정도로 많은 가공한 식품을 말합니다. 더 풀어서 설명하면, 공장에서 여러 화학적 공정과 첨가물을 거쳐 만든 완제품 형태의 가공식품을 말합니다. 자연식이 사과, 고구마, 생선, 달걀이라면 가공식품은 발효나 단순 가공만 한 두부, 김치, 치즈를 말하고 초가공식품은 여러 첨가물과 인공 향료나 색소를 넣은 라면, 소시지, 감자칩, 탄산음료 등을 말합니다. 반면, 통곡물과 신선한 채소, 불포화지방산이 풍부한 식단은 심혈관 질환 발병 위험을 현저히 낮추는 것으로 확인되었습니다. 이는 비가공 식단이 질병 예방 측면에서 갖는 실질적 가치를 보여줍니다.
또한, 자연식은 혈당의 급격한 변화를 억제하고, 포만감을 오래 유지하게 해서 비만 예방에도 도움이 됩니다. 특히 섬유소가 풍부한 통곡물과 채소는 위장관 내 소화 속도를 늦추고 혈당 지수를 안정적으로 유지합니다. 이러한 효과는 한국영양학회지(KJN) 2024년호에 실린 연구에서도 재확인되었습니다. 연구에 따르면 자연식 위주의 식사를 실천한 중년 여성군의 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 대조군에 비해 유의미하게 낮았으며, 대사증후군 위험 또한 감소했습니다.
바이러스 감염 예방과 식이요법의 실제적 연관성
자연식 식단이 바이러스 감염 예방에 효과적이라는 주장은 여러 연구를 통해 점차 과학적으로 뒷받침되고 있습니다. 2024년 한국질병관리청(KDCA) 산하 연구소에서는 500명을 대상으로 식습관과 감염 취약성 간의 상관관계를 조사한 결과, 자연식 중심의 식단을 유지한 사람들의 독감 감염률이 일반 가공식 섭취군에 비해 약 33% 낮았다고 발표하였습니다.
이러한 결과는 항바이러스 및 항염증 작용을 하는 식재료 섭취와 관련이 있습니다. 예를 들어 마늘과 생강은 알리신 및 진저롤 성분을 통해 세포 수준에서 바이러스의 침투를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 버섯류에 풍부한 베타글루칸은 선천 면역을 자극하는 역할을 하며, 감귤류 과일의 플라보노이드 성분은 체내 염증 조절 및 면역 세포 간 신호 전달 개선에 기여합니다.
세계보건기구(WHO) 또한 2023년 코로나19 이후 발표한 건강 지침에서 면역력 유지를 위해 자연식 기반의 식사 원칙을 권장하였습니다. 해당 가이드라인에는 가공식품을 최소한으로만 섭취하고, 신선한 제철 식재료 위주로 조리해서 먹고, 충분한 수분을 섭취하는 것 등이 포함되어 있으며, 이는 건강한 면역 환경 구축의 기초로 작용합니다. 이러한 일관된 권고는 자연식이 단순한 식습관을 넘어, 공중보건의 일환으로 쓰일 수 있음을 보여줍니다.
종합해 보면, 자연식 위주의 비가공 식단은 면역력을 향상시킬 뿐만 아니라 만성질환을 예방하고, 바이러스 감염에 대한 저항성을 증가시키는 등 다양한 방면에서 유익한 효과를 가져다주는 식생활 방법입니다. 이렇게 하면 일상 속에서 신선한 식재료 선택과 간단한 조리법을 실천하는 것만으로도 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있습니다.